10 potravín, ktoré prirodzene znižujú cholesterol

Pravdepodobne ste už počuli o určitých potravinách, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cholesterolu, ale ako presne spolu súvisia strava a cholesterol?

V našom tele sa prirodzene vyskytujú dva typy cholesterolu: HDL, známy ako „dobrý“ cholesterol, a LDL, bežne označovaný ako „zlý“ cholesterol. Vo všeobecnosti je zdravé mať vysokú hladinu HDL, zatiaľ čo vysoká hladina LDL sa spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.

Je to preto, že LDL má tendenciu upchávať a tvrdnúť tepny, zatiaľ čo HDL odvádza LDL z tepien do pečene na elimináciu. HDL tiež zrejme chráni pred poškodením ciev (hlavná príčina tvrdnutia tepien).

Existuje aj diétna forma cholesterolu, ktorá sa nachádza v živočíšnych potravinách. Odborníci si kedysi mysleli, že konzumácia potravín s vysokým obsahom cholesterolu — ako vaječné žĺtky a krevety — zvyšuje celkovú hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti cholesterol v potravinách hrá menšiu úlohu ako nasýtené tuky. Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu často obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi.

Našťastie niektoré potraviny, ako mandle, ovos a sója, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení.

Potraviny, ktoré znižujú cholesterol

Nasledujúce potraviny vám môžu pomôcť regulovať hladinu cholesterolu.

Mandle

Štúdia z roku 2015 zistila, že u pacientov so srdcovými ochoreniami konzumácia iba 10 gramov mandlí pred raňajkami (približne osem mandlí) zvýšila hladiny ochranného HDL. V 6. týždni mali účastníci o 12 - 14 % vyššie hodnoty dobrého cholesterolu a v 12. týždni o 14 - 16 % vyššie v porovnaní s východiskovými hodnotami.

Okrem konzumácie celých mandlí môžete používať mandľové maslo a mandľovú múku v mnohých jedlách a občerstveniach. Tu je niekoľko nápadov:

• Pridajte k mandľovému maslu pikantné korenie, ako cesnak a čerstvý zázvor, a použite ho ako nátierku na sendvič, alebo zrieďte zmes organickým zeleninovým vývarom s nízkym obsahom soli a vytvorte omáčku na dusenú alebo restovanú zeleninu.
• Pomleté mandle alebo mandľová múka sa dajú použiť na obaľovanie rýb alebo hydiny.
• Plátky mandlí sú skvelou ozdobou akéhokoľvek stir-fry (krátko opečeného) jedla, uvarených celých zŕn alebo uvarených zeleninových jedál.
• Rozšľahajte mandľové maslo do smoothie, pridajte do ovsených vločiek alebo parfaitu, natrite ho na celozrnný toast alebo ho natrite na nakrájané ovocie.

Mandľové maslo je tiež základom pre mnoho receptov na energetické guličky a všetky formy mandlí sú základom pri pečení a dezertoch. Vyskúšajte použitie mandľovej múky spolu s cícerovou múkou na výrobu bezlepkových brownies a muffinov s príchuťou tekvicového korenia. Ďalší nápad je pridať nakrájané alebo plátkové mandle do roztopenej tmavej čokolády spolu s nakrájanými sušenými čerešňami a zázvorom, aby ste vytvorili čokoládovú kôru.

Jablká

Štúdia z roku 2020 zahŕňajúca 40 zdravých ľudí s mierne vysokým cholesterolom zistila, že účastníci zaznamenali pokles LDL cholesterolu po tom, čo denne jedli dve jablká Renetta Canada. Dôvodom môže byť to, že ovocie a zelenina obsahujú rastlinné steroly a stanoly - zlúčeniny podobné cholesterolu, ktoré pomáhajú zvládať hladiny cholesterolu.

Vychutnajte si celé jablká ako desiatu, alebo pridajte plátky jabĺk do šalátov či dokonca sendvičov. Môžete pridať aj škoricu a orechové maslo (napríklad mandľové maslo, ktoré má dvojnásobné výhody pre cholesterol) pre sladkú pochúťku.

Avokádo

V štúdii Pennsylvánskej štátnej univerzity z roku 2015 vedci umiestnili 45 dospelých s nadváhou na nízko- alebo stredne tukovú diétu, s avokádom alebo bez neho. Kým nízkotučná diéta znížila LDL o 7 mg/dl, stredne tukové diéty priniesli ešte lepšie výsledky: u účastníkov, ktorí nejedli avokádo, sa LDL znížil o 8 mg/dl a v skupine s avokádom až o 14 mg/dl.

Avokádo sa hodí takmer ku všetkému. Tu je niekoľko nápadov:

• Pridajte ho do omelety, frittaty alebo šalátu.
• Zoberte si guacamole s čerstvou zeleninou ako desiatu.
• Natrite avokádo na celozrnný toast a pridajte paradajky a štipku morskej soli.
• Použite avokádo namiesto masla pri pečení.
• Použite ho na ozdobu polievok, chilli, rýb, kuracieho mäsa, fazule, humusu, celozrnných výrobkov alebo zeleniny.
• Rozmixujte ho na krémové pudingy a omáčky.
• Rozmixujte ho do smoothie pre krémovú konzistenciu.

Obohatené potraviny

Rastlinné steroly a stanoly, ktoré pomáhajú znižovať LDL cholesterol, sú prirodzene prítomné v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, orechoch a strukovinách. Ak sa snažíte znížiť svoj cholesterol, pridanie týchto potravín do svojho jedálnička môže pomôcť.

Avšak, aby ste dosiahli dva až tri gramy rastlinných sterolov a stanolov denne, čo odporúča Národný program pre vzdelávanie o cholesterole (National Cholesterol Education Program) na zníženie cholesterolu, možno budete potrebovať siahnuť po obohatených potravinách. Medzi potraviny, ktoré môžu byť obohatené rastlinnými sterolmi a stanolmi, patria:

• Chlieb
• Syr
• Margarín
• Mlieko
• Pomarančový džús

Prečítajte si štítok každého produktu, aby ste zistili vhodnú veľkosť porcie.

Zelený čaj

Jednou zo stratégií na zníženie rizika srdcových chorôb je zníženie LDL bez zníženia HDL. Zdá sa, že zelený čaj to dokáže.

Metaanalýza výskumu zistila, že konzumácia zeleného čaju výrazne znižuje celkovú hladinu cholesterolu a hodnoty LDL bez vplyvu na ochranný HDL.

Okrem pitia horúceho alebo ľadového zeleného čaju ho môžete zakomponovať aj do svojich jedál. Použite vychladený zelený čaj ako tekutinu do smoothie alebo marinád. Dochucujte ohriaty čaj ako základ pre polievky alebo ho použite na varenie hnedého ryže či zeleniny v pare.

Vychladený zelený čaj, ochutený čerstvým zázvorom, mätou alebo bazalkou a rozdrveným čerstvým ovocím, je chutnou ingredienciou do kokteilov. Vyskúšajte ho v margarite namiesto sladkého mixéra.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú dobre známe superpotraviny na zníženie cholesterolu. Ponúkajú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha zabrániť tráviacemu systému absorbovať cholesterol.

V jednej thajskej štúdii ľudia s vysokým cholesterolom dostávali buď ovsené vločky, alebo ryžovú kašu počas štyroch týždňov a potom sa na ďalšie štyri týždne prestriedali. Po konzumácii ovsených vločiek zaznamenali účastníci 5 % pokles celkového cholesterolu a 10 % zníženie LDL v porovnaní so základnou hodnotou.

Na raňajky, okrem ovsených vločiek, môžete ovsené vločky zmiešať do smoothie, opražiť a posypať nimi čerstvé ovocie, vmiešať do energetických guliek, vrstviť do jogurtu alebo pridať do acai misky. Dnes tiež existujú desiatky variantov „overnight oats“ (ovsených vločiek pripravených cez noc).

Ovsené vločky môžu byť podávané na slano aj na sladko. Pripravte ich s nízkosodovým bio zeleninovým vývarom namiesto vody a pridajte strúhanú cuketu, nakrájanú cibuľu, huby, cesnak a talianske bylinkové korenie.

Môžete tiež použiť ovsené vločky ako obal na pečené ryby alebo kurča (namiesto strúhanky) a ako plnku do fašírok, mäsových bochníkov alebo placiek. Ovsené vločky a ovsená múka sú taktiež základnými surovinami pre sušienky, zdravšie pečivo a dezerty. Skúste ich premiešať s roztopenou tmavou čokoládou, škoricou, zázvorom a strúhaným kokosom, aby ste vytvorili „seno“.

Ďalší výživný dezertný nápad: Vmiešajte ovsené vločky do mandľového masla s tekvicovým korením a použite ho ako posýpku na dusené ovocie (známe tiež ako „mock cobbler“).

Olivový olej

Niektoré tuky, ako nasýtené a transmastné kyseliny, môžu zvýšiť váš cholesterol - to však neplatí pre všetky tuky. Olivový olej je príkladom zdravého tuku, ktorý môže skutočne pomôcť znížiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť váš HDL (dobrý) cholesterol.

V mnohých receptoch je olivový olej výbornou náhradou masla. Oleje z kanoly a svetlice farbiarskej sú tiež zdravými možnosťami, ktoré môžu pomôcť riadiť cholesterol.

Strukoviny

Niekoľko štúdií spája strukoviny - všeobecný termín pre fazuľu, šošovicu a hrach - so znížením cholesterolu. Štúdia z roku 2014 zistila, že 3/4 šálky strukovín denne znížili hladinu LDL cholesterolu o 5 %. Možno to neznie ako veľa, ale je to významný pokles.

Strukoviny sú naozaj jednou z najuniverzálnejších skupín potravín, pretože sa môžu konzumovať v slaných aj sladkých jedlách a nachádzajú sa v mnohých formách, vrátane celých bôbov, pyré, ako napríklad hummus, strukovinové múky a výrobkov, ako je strukovinová cestovina.

Pridajte fazuľu do omelety alebo pridajte cícerovú múku do smoothie. Ako občerstvenie môžete skúsiť cícer pečený v rúre alebo zeleninu s nátierkou zo šošovice.

Pridajte fazuľu alebo šošovicu do šalátov alebo polievok, používajte strukovinové cestoviny namiesto pšeničných a univerzálnu múku nahraďte cícerovou alebo bobovou múkou v pečive. Dokonca môžete použiť hummus alebo pyré z rozštiepeného hrachu alebo šošovice namiesto smotanových omáčok.

Sójové bôby

Na rozdiel od niektorých iných zdrojov bielkovín (ako červené mäso), sója zvýši hladinu vašich bielkovín bez toho, aby zvýšila váš cholesterol.

Výskum v skutočnosti zistil, že sója môže znižovať hladinu cholesterolu a denná konzumácia 25 gramov sójových bielkovín môže znižovať riziko srdcových chorôb. Môže to byť vďaka vláknine, minerálom, vitamínom, polynenasýteným tukom a nízkym hladinám nasýtených tukov.

Rozhodnite sa pre celé sójové produkty, ako sú tofu, sójové mlieko a edamame.

Vlašské orechy

Štúdia z roku 2021, do ktorej bolo zapojených 628 zdravých ľudí vo veku od 63 do 79 rokov, zistila, že konzumácia polovice šálky vlašských orechov každý deň počas dvoch rokov znížila úroveň LDL cholesterolu u účastníkov. To je v súlade s predchádzajúcim výskumom, ktorý zistil, že orechy znižujú hladinu cholesterolu a riziko srdcových ochorení.

Orechy sú výborným doplnkom do šalátov a pečiva a sú tiež skvelé ako jednoduchý snack. Majte však na pamäti, že orechy majú pomerne vysoký obsah kalórií, preto ich jedzte s mierou.

Rýchle zhrnutie

Spolu s ďalšími zdravými životnými návykmi môže zdravá strava znižovať hladinu cholesterolu. Niektoré potraviny, ako sú mandle, jablká a ovsené vločky, môžu byť obzvlášť užitočné. Ak máte obavy z vašej hladiny cholesterolu, vždy je najlepšie kontaktovať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.