17 škodlivých návykov pre vaše srdce - a ako ich prekonať

Je skvelé pre vaše telo mať zdravé srdce. Napríklad, vaše srdce funguje dobre, keď je váš krvný tlak pod kontrolou. Mať krvný tlak v zdravom rozmedzí môže znížiť riziko vzniku srdcových ochorení.

Napriek tomu srdcové choroby postihujú približne 20,1 milióna dospelých v Spojených štátoch. Rizikové faktory môžu zahŕňať vysoký krvný tlak a cholesterol, fajčenie a zdravotné stavy, ako je cukrovka.

Nižšie nájdete 17 najhorších návykov pre vaše srdce. Dobrou správou je, že niektoré jednoduché, každodenné návyky môžu výrazne prispieť k tomu, aby ste mohli žiť zdravý životný štýl.

Životný štýl

Určité životné voľby môžu ovplyvniť vaše srdce a jeho funkcie.

Sedavý spôsob života

Dlhé hodiny sedenia zvyšujú riziko infarktu a mozgovej príhody. Nedostatok pohybu všeobecne môže ovplyvniť hladinu tukov a cukrov v krvi.

Zvýšenie aktivity však neznamená, že musíte cvičiť alebo sa hýbať každú bdelú minútu dňa. Odporúča sa týždenne 150 minút intenzívnej aktivity a dva dni silového tréningu.

Ak sa snažíte byť aktívnejší, môžete začať výberom aktivít, ktoré vás budú baviť a ktoré zodpovedajú vašim pohybovým schopnostiam. Tiež sa môžete pokúsiť kombinovať cvičenie s aktivitami, ktoré by ste normálne robili v sede, napríklad chôdza na bežiacom páse a čítanie.

Neberte to s cvičením na ľahkú váhu

Ďalší zvyk súvisiaci s fyzickou aktivitou? Snaha vykonávať veľa cvičení naraz alebo v krátkom časovom období.

Aj keď je cvičenie dobré pre vaše srdce, je možné vyvinúť príliš veľkú záťaž na srdce—najmä pri aeróbnom cvičení. Tento typ cvičenia vyžaduje od srdca a pľúc veľa práce na dlhú dobu. Príliš veľká záťaž na srdce z fyzickej aktivity môže viesť k:

• Závratom, pocitu slabosti alebo nevoľnosti
• Dýchavičnosti alebo bolesti na hrudi
• Nepravidelnému tepu alebo pulzu

Pri cvičení je rozumné ísť pomaly a vyvážene. Môžete si tiež rozdeliť čas na cvičenie počas dňa alebo týždňa. Napríklad, aby ste splnili odporúčaný týždenný cieľ 150 minút cvičenia, môžete cvičiť päť dní v týždni po 30 minút denne.

Nezanedbávajte čistenie medzizubných priestorov

Ak nepoužívate zubnú niť, časom sa hromadí lepkavý plak plný baktérií, čo môže viesť k ochoreniu ďasien. Aj keď spojenie nie je priame, existuje súvislosť medzi parodontózou (ochorenie ďasien) a srdcovými chorobami. Toto spojenie môže byť čiastočne spôsobené zápalom.

Ochorenie ďasien sa považuje za zápalovú poruchu. Zároveň môžu byť srdcové ochorenia dôsledkom zápalu srdca. Zápal nastáva, keď telo reaguje na infekcie alebo poranenia srdca.

Uistite sa, že si medzizubné priestory čistíte každý deň s jedným z nasledujúcich:

• Navlečená zubná niť
• Medzizubná kefka
• Plastové alebo drevené špáradlá
• Zubným lekárom odporúčaný prístroj na preplachovanie ústnej dutiny

Nezabudnite na ďalšie postupy, ktoré môžu udržať vaše zuby a ďasná zdravé, ako napríklad čistenie zubov aspoň dvakrát denne a pravidelné návštevy zubára.

Stiahnutie sa zo sveta

Jedna štúdia skúmala súvislosť medzi sociálnou izoláciou, sociálnou podporou, osamelosťou a výskytom srdcových ochorení. Vedci zistili, že sociálna izolácia aj sociálna podpora boli spojené s výskytom prípadov srdcových ochorení.

Pokúste sa nájsť spôsoby, ako posilniť svoje vzťahy s rodinou, priateľmi alebo inými ľuďmi, s ktorými pravidelne komunikujete. Môžete to urobiť účasťou na skupinových aktivitách alebo podporných skupinách. Výskum tiež naznačuje, že ľudia so spoločenskými vzťahmi vo všeobecnosti žijú dlhšie a zdravšie životy.

Je v poriadku tráviť čas osamote, ale mali by ste sa snažiť byť v kontakte s ostatnými a udržiavať spojenie, kedykoľvek je to možné.

Fajčenie alebo život s fajčiarom

Fajčenie podporuje tvorbu krvných zrazenín, ktoré môžu blokovať prietok krvi do srdca a prispievať k hromadeniu plaku v tepnách.

Aj keď nefajčíte, vystavenie pasívnemu fajčeniu môže byť pre vaše srdce škodlivé. Pasívne fajčenie môže okamžite poškodiť srdce a cievy. Riziko vzniku srdcových chorôb sa tiež zvyšuje o 25 % až 30 % kvôli pasívnemu fajčeniu.

Ak chcete prestať fajčiť, môžete to urobiť s pomocou plánu na odvykanie. Plán na odvykanie môže zahŕňať rozhodnutie prestať, dôvod, prečo chcete, a prípravu na to, aby ste zostali bez cigarety.

Ak nefajčíte, snažte sa nezačať a vyhnite sa pasívnemu fajčeniu, kedykoľvek je to možné. Môžete tiež ponúknuť podporu ostatným, ktorí sa môžu pokúšať prestať fajčiť.

Menšia pozornosť venovaná regulácii hmotnosti

Konzumácia vysokokalorických potravín s nízkym obsahom živín môže viesť k priberaniu na váhe a obezite. Tieto stavy postihujú takmer 75 % dospelých vo veku 20 a viac rokov.

S väčším množstvom telesného tuku a vyššou hmotnosťou prichádza aj zvýšené riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku. Ďalšie stavy, ktoré môžu byť dôsledkom obezity, zahŕňajú problémy s dýchaním, cukrovku 2. typu a niektoré druhy rakoviny.

Zdravá hmotnosť sa líši od človeka k človeku. Dosiahnutie hmotnosti, ktorá je v zdravom rozsahu pre vás, bude čiastočne vyžadovať:

• Zdravé stravovanie
• Viac fyzickej aktivity
• Dostatok spánku
• Riadenie stresu

Návyky súvisiace so zdravím

Ďalšie aspekty vášho zdravia môžu ovplyvniť zdravie vášho srdca.

Nechať stres bez kontroly

Pocity stresu a depresie môžu negatívne ovplyvniť vaše srdce. Minimálne akútny stres môže viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie, kontrakcií srdca a krvného tlaku. Dlhodobé vystavenie chronickému stresu môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, infarktov alebo mozgových príhod.

Aj keď sa každý niekedy cíti vystresovaný, spôsob, akým zvládnete tieto emócie, môže ovplyvniť aj zdravie vášho srdca. Keď vás stres zasiahne, hľadajte spôsoby, ako ho zmierniť aktivitami, ktoré vás bavia alebo považujete za relaxačné.

Techniky ako napríklad hlboké dýchacie cvičenia alebo sledovanie vášho obľúbeného programu po dlhom dni môžu byť užitočné. Môžete si tiež zvoliť prechádzku alebo cvičenie, ktoré môžu ponúknuť ďalšie výhody pre zdravie vášho srdca.

Ak potrebujete ďalšiu pomoc, môžete tiež vyhľadať pomoc od odborníka na duševné zdravie.

Neregulárne zdravotné prehliadky

Vždy chcete vedieť, či sú vaše hladiny cholesterolu, krvný tlak a hladina cukru v krvi v zdravom rozsahu. Ak sú tieto hodnoty zvýšené, ste ohrození „tichými zabijakmi“, ako sú srdcové ochorenia, mŕtvica a cukrovka. Je potrebné poznamenať, že ľudia s prediabetom alebo cukrovkou 2. typu majú pravdepodobne zvýšené hodnoty týchto zdravotných markerov.

Skontrolujte si svoje hodnoty u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste vedeli svoje hodnoty cholesterolu, krvného tlaku a hladiny cukru v krvi. Tieto ukazovatele môžete sledovať aj medzi lekárskymi vyšetreniami pomocou monitorov hladiny glukózy a krvného tlaku.

Ignorovanie chrápania

Viac než len drobná nepríjemnosť, chrápanie môže byť znakom niečoho vážnejšieho: obštrukčnej spánkovej apnoe. Táto porucha, charakterizovaná prerušeným dýchaním počas spánku, zvyšuje riziko srdcových chorôb. Ako sa to môže stať? Spánková apnoe môže spôsobiť prudké zvýšenie krvného tlaku a to, že sa tlak počas spánku neznižuje tak často, ako by mal.

Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže určiť diagnózu spánkovej apnoe testovaním. Možno budete potrebovať prístroj na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP), ktorý vám pomôže s dýchaním v stredne ťažkých alebo závažných prípadoch. Ak máte mierny prípad, na zníženie problémov s dýchaním môžu byť potrebné zmeny životného štýlu vrátane cvičenia a spánkového režimu.

Prestať alebo vynechať lieky, ktoré pomáhajú vášmu srdcu

Užívanie liekov môže byť nepríjemné. Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky a zabudnúť na lieky je jednoduché, najmä ak sa cítite dobre.

Musíte však užívať svoje lieky tak, ako vám ich predpísali. Tak ako iné lieky, lieky na srdce sú určené na udržanie príznakov pod kontrolou alebo zabránenie ich zhoršeniu.

Nikdy by ste nemali prestať užívať lieky na srdce alebo meniť dávkovanie bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Mali by ste sa tiež porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte pocit, že liek nie je účinný alebo ak pociťujete vedľajšie účinky.

Predpokladať, že nie ste ohrození

Kardiovaskulárne ochorenia – vrátane mŕtvice, srdcových ochorení a srdcového zlyhania – si v Spojených štátoch vyžadujú viac životov ako ktorékoľvek iné ochorenie, vrátane rakoviny.

Vysoký krvný tlak a cholesterol, cukrovka, nadváha a fajčenie sú rizikové faktory, ktoré by mali byť pod kontrolou. Aj keď sa na vás niektoré faktory nevzťahujú, iné – ako vek a rodinná anamnéza – môžu hrať úlohu pri zvyšovaní vášho rizika.

Konzultujte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa dozvedeli viac o svojich rizikách. Môže vám poskytnúť ešte viac rád o tom, ako zvládať rizikové faktory a vykonávať zmeny v životnom štýle alebo zdraví, aby ste znížili riziko.

Ignorovanie fyzických príznakov

Možno ste predtým bez problémov vyšli tri poschodia. Ak sa však náhle zadýchate po jednom poschodí alebo máte tlak na hrudi, je čas zavolať poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Príznaky ako bolesť na hrudi a dýchavičnosť môžu okamžite naznačovať problémy so srdcom. Výskum však tiež naznačil, že môžu byť ukazovateľmi budúcich srdcových problémov.

Čím rýchlejšie dostanete liečbu pre možné problémy, tým menšia je pravdepodobnosť trvalého poškodenia srdcového svalu. Ak máte akékoľvek príznaky srdcového ochorenia, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.

Stravovacie a pitné návyky

To, čo jete a pijete, môže ovplyvniť vaše zdravie srdca.

Konzumácia červeného mäsa

Najlepšie je považovať červené mäso za príležitostnú pochúťku, nie za základ každodennej stravy. Červené mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb.

Výskum tiež zistil, že časť zvýšeného rizika je spôsobená vysokou hladinou trimetylamín N-oxidu (TMAO). TMAO je chemikália, ktorú vytvárajú baktérie v črevách pri trávení červeného mäsa. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli červené mäso, mali trojnásobné množstvo tejto chemikálie v tele.

Kuracie mäso bez kože, ryby (nespracované) a orechy a fazuľa môžu byť dobrou alternatívou k červenému mäsu, ak chcete zvýšiť príjem bielkovín. Ak sa nedokážete vzdať červeného mäsa, skúste si vybrať chudšie kusy a obmedziť množstvo, ktoré zjete.

Vyhýbanie sa ovociu a zelenine

Výskum zistil, že ľudia, ktorí jedia viac ako päť porcií ovocia a zeleniny denne, mali nižšie riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody ako tí, ktorí jedli menej ako tri porcie denne.

Polovicu každého jedla by malo tvoriť ovocie a zelenina. Priemerná spotreba ovocia a zeleniny však nedosahuje odporúčania výživových smerníc pre dospelých.

Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny tým, že tento typ potravín pridáte do jedál, keď môžete. Napríklad môžete pridať čerstvé ovocie do obyčajného jogurtu a šalátov alebo vymeniť niektoré zo zvyčajných ingrediencií sendviča za zeleninu, ako sú paradajky alebo šalát.

Strava prospešná pre srdce zahŕňa aj konzumáciu iných výživných jedál, ako sú orechy, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a bielkoviny.

Konzumácia veľkého množstva slaných jedál

Čím viac soli skonzumujete, tým vyšší krvný tlak máte. Vysoký krvný tlak je hlavný rizikový faktor pre mozgovú mŕtvicu, zlyhanie obličiek a infarkt.

Väčšina z nás by mala obmedziť príjem sodíka pod 2 300 miligramov denne. Ak máte vysoký krvný tlak alebo máte viac ako 50 rokov, obmedzte ho na 1 500 miligramov.

Jesť niektoré potraviny s mierou

Potraviny s vysokým obsahom cukru, tuku a sodíka často poskytujú kalórie, ale len málo alebo žiadne živiny, ktoré by vaše telo mohlo využiť. Štúdie ukázali, že diéta bohatá na takéto potraviny zvyšuje riziko obezity a cukrovky.

Vyhľadajte potraviny bohaté na živiny, ako sú:

• Zelenina a ovocie
• Celozrnné obilniny
• Morské plody, chudé mäso a hydina
• Vajcia
• Fazuľa a hrach
• Mlieko bez tuku a s nízkym obsahom tuku
• Nesolené orechy a semienka

Nadmerné pitie alkoholu

Výskum naznačuje, že malé množstvo alkoholu môže byť pre vaše srdce prospešné, ak je pre vás bezpečné piť. Mierne pitie môže znížiť riziko vzniku srdcových ochorení.

Nadmerná konzumácia má však opačný účinok. Nadbytok alkoholu súvisí s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku, vysokou hladinou tukov v krvi a zlyhaním srdca.

Ak pijete, obmedzte sa na najviac dva drinky denne pre mužov a najviac jeden denne pre ženy. Jeden drink predstavuje napríklad pivo s objemom 355 ml alebo pohár vína s objemom 148 ml.

Rýchle zhrnutie

Rôzne faktory môžu mať negatívny vplyv na zdravie vášho srdca, ako je nezvládanie stresu, nadmerná konzumácia slaných potravín alebo sedavý životný štýl.

Našťastie existujú návyky, ktoré môžete osvojiť, aby ste zlepšili zdravie srdca. Patrí medzi ne dodržiavanie srdcu prospešnej stravy, pravidelné cvičenie a konzultácie so zdravotníckymi pracovníkmi počas aj medzi pravidelnými lekárskymi prehliadkami.