Ako posilniť svoj imunitný systém

Zabezpečenie, aby váš imunitný systém bol pripravený vyvinúť silnú obranu, vám môže pomôcť vyhnúť sa chorobám počas sezóny chrípky a nachladnutia — alebo vlastne kedykoľvek.

„Najlepšia stratégia v tomto bode je dvojitá: prevencia infekcie a posilnenie imunitného systému,“ povedala Valerie LeComte, DO, špecialistka na urgentnú medicínu v južnom Colorade, pre Health.

S týmto na mysli, Health oslovil poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, aby zistil najlepšie návyky na posilnenie imunity, ktoré odporúčajú. Niektoré z týchto návykov môžu pomôcť blokovať počiatočnú infekciu. A iné naštartujú váš systém, takže sa môžete rýchlo uzdraviť, ak sa nakoniec niečím nakazíte.

Celkovo sú tu jednoduché a ľahké zvyky, ktoré môžete začleniť do svojej každodennej rutiny, aby bol váš imunitný systém silný.

Jedzte potraviny bohaté na antioxidanty

„Hoci žiadna potravina alebo doplnok nemôže 'vyliečiť' alebo dokonca na 100% zabrániť tomu, aby ste sa nakazili vírusom ako [SARS-CoV-2] alebo chrípkou, niektoré potraviny sa ukázali ako užitočné pri posilňovaní imunity,“ povedala nám Cynthia Sass, RDN, registrovaná dietologická poradkyňa a redaktorka príspevkov o výžive pre Health.

Výskumy zistili, že nasledujúce potraviny majú určité posilňujúce účinky na imunitu:

• Citrusové ovocie
• Červené papriky
• Mandle
• Slnečnicové semienka
• Orechy
• Fazuľa
• Cesnak

Zamerajte sa na tmavo zelenú, červenú a žltú zeleninu a ovocie, aby ste svoj systém posilnili fytochemikáliami, povedala nám Lisa Ballehr, praktizujúca funkčnú medicínu z Arizony. Niektoré dôkazy naznačujú, že fytochemikálie pôsobia ako antioxidanty, pomáhajúce bojovať proti vírusom. Cieľom je deväť až desať porcií denne, uviedla Dr. Ballehr.

Jedzte protizápalové potraviny

Na posilnenie imunity zásobujte telo potravinami, ktoré majú protizápalové účinky na telo.

Mnoho potravín má zároveň antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Dobré miesto na hľadanie protizápalových vlastností sú potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú mastné ryby ako losos, makrela, tuniak a sardinky. Výskum zistil, že potraviny s omega-3 mastnými kyselinami sú známe tým, že pomáhajú zabraňovať procesom v tele, ktoré podporujú zápal.

Ďalšie možnosti protizápalových potravín zahŕňajú:

• Olivový olej
• Strukoviny a orechy
• Nerafinované obilniny
• Ovocie

Konzumujte probiotiká

Baktérie vo vašom čreve môžu ovplyvniť schopnosť vášho tela odolávať infekciám. Preto je dobré jesť potraviny, ktoré obsahujú „dobré“ baktérie, organizmy prospešné pre zdravie čreva, povedal nám Timothy Mainardi, MD, alergológ a imunológ z New Yorku.

Fermentované potraviny a nápoje – ako je kombucha a kimchi – sú plné „dobrých“ baktérií, známych tiež ako probiotiká. Môžete zvážiť aj doplnok probiotík.

Avšak výskumy zistili, že niektoré probiotické potraviny a doplnky môžu byť nebezpečné pre ľudí so zníženou imunitou—vrátane tých s chronickými zdravotnými problémami alebo počas chemoterapie. Ak máte obavy, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom pred užívaním probiotík.

Dostatočný príjem zinku

Telo potrebuje zinok na podporu imunitného systému, uviedol Dr. LeComte.

„Existuje viacero štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia s nízkou hladinou zinku sú náchylnejší k infekciám,“ dodal Dr. LeComte. Zinok navyše pomáha pri hojení rán.

Odporúčané množstvo zinku je 13 miligramov pre dospelých mužov a 9,2 miligramu pre dospelé ženy denne. Zvyčajne môžete získať dostatok zinku z potravín ako:

• Ustrice
• Hovädzie mäso
• Obilniny a ovsené vločky obohatené o zinok
• Šošovica
• Arašidy
• Grécky jogurt

Avšak môže byť užitočné zvážiť užívanie doplnku zinku po konzultácii so zdravotníckym pracovníkom, navrhol Dr. LeComte. Zdravotnícky pracovník môže vykonať testy krvi, aby zistil, či z vašej stravy dostávate dostatok zinku.

Udržiavajte hydratáciu

Hydratácia je kľúčová pre zdravé telo a imunitný systém. Voda plní v tele niekoľko základných funkcií, vrátane:

• Pôsobí ako životne dôležitá živina
• Reguluje vašu vnútornú telesnú teplotu
• Metabolizuje a transportuje živiny v krvnom riečisku
• Vylučuje odpadové látky
• Pôsobí ako tlmič nárazov pre mozog a miechu
• U tehotných osôb pôsobí ako tlmič nárazov pre plod
• Tvorí sliny

Je tiež dôležité piť dostatok tekutín, keď ste chorí. Voda dopĺňa tekutiny, ktoré strácate z pľúc pri každom kašli a z dôvodu potenia.

Obmedzte príjem alkoholu

Mierne pitie alkoholu sa nejaví, že by malo pozitívny vplyv na váš imunitný systém. A niektoré dôkazy naznačujú, že nadmerné pitie, alebo viac ako štyri nápoje za dve hodiny u žien a päť u mužov, oslabuje imunitu.

„Alkohol dočasne zvyšuje počet bielych krviniek, ktoré sú bojovníkmi proti infekciám, vo vašom krvnom obehu,“ vysvetlil Dr. LeComte. „Ale keď vaša pečeň čistí alkohol z vášho systému, vaše počty bielych krviniek klesajú pod normál na minimálne päť hodín. A hoci neexistujú žiadne dobré údaje merajúce hladiny bielych krviniek pri menších množstvách alkoholu, predpokladá sa, že dokonca jeden alebo dva nápoje môžu oslabiť vašu imunitnú odpoveď.“

Čo sa týka ťažkého pitia, štúdia publikovaná v roku 2015 v Alcohol Research: Current Reviews našla súvis medzi poruchou užívania alkoholu a možnou náchylnosťou k pneumónii. Preto, ak sa snažíte zostať zdravý, je najlepšie alkohol buď úplne vynechať, alebo ho výrazne obmedziť.

Pravidelne sa poriadne zapotíte

Jedna štúdia publikovaná v roku 2019 v časopise Journal of Sports and Health Science popisuje nasledujúce prínosy stredne intenzívneho až intenzívneho cvičenia:

• Posilňuje vašu imunitnú odpoveď
• Znižuje vaše riziko ochorení
• Znižuje zápal

"Pravidelné cvičenie a zdravá strava sú najdôležitejšími faktormi pre vašu imunitu," poznamenal Dr. Mainardi.

Naopak, výskumy ukázali, že ľudia so sedavým spôsobom života majú vyššiu pravdepodobnosť nachladnutia alebo iných infekčných ochorení.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. Alebo, ak preferujete intenzívne cvičenie, CDC odporúča 75 minút tejto intenzity.

Domáce cvičenie trvajúce 15 až 20 minút, skákanie cez švihadlo alebo beh na mieste, alebo rýchla chôdza po susedstve niekoľkokrát týždenne sú dobré spôsoby, ako zaradiť do svojho harmonogramu trochu potenia.

Udržiavajte konzistentný spánok

"Existuje súvislosť medzi nedostatkom spánku a chorobnosťou," povedal Dr. Mainardi.

Napríklad v jednej štúdii publikovanej v roku 2017 v časopise Nature and Science of Sleep vedci zistili, že prerušovaný spánok spôsobuje vážne zdravotné problémy, vrátane:

• Stres
• Bolesť
• Znížená kvalita života
• Nepriaznivé duševné zdravotné výsledky
• Problémy s pamäťou

Tiež, nepredpokladajte, že môžete len tak "dohnať spánok" po jednej alebo dvoch nociach bez spánku alebo s prerušovaným spánkom.

"Výskum naznačuje, že to telu neponúka žiadne výhody oproti získaniu stabilnej dávky spánku každú noc," povedal Dr. Ballehr. Nezabudnite, že telo je aktívne aj počas odpočinku a je navrhnuté tak, aby spalo po západe slnka.

"Je to počas tohto času, kedy sa opravuje, aby ste sa mohli zobudiť cítiac sa obnovení," dodal Dr. Ballehr.

Podľa Nadácie pre národný spánok, dospelí vo veku 18–64 rokov potrebujú sedem až deväť hodín spánku za noc. Tiež, starší dospelí potrebujú sedem až osem hodín a deti a adolescenti potrebujú ešte viac spánku.

Snažte sa dosiahnuť správne množstvo spánku pre vašu vekovú skupinu a buďte čo najkonštantnejší. Chodenie spať a budenie približne v rovnakom čase každý deň je zdravšie ako nepravidelný spánkový režim.

Znížte stres

Nekontrolovaný stres, úzkosť, obavy a panika majú mnoho negatívnych zdravotných účinkov. A potláčanie imunitného systému je jedným z nich, uviedol Dr. Chee.

Okrem toho "stres môže zvýšiť priepustnosť čriev a môže prispieť k zápalu a nerovnováhe v mikrobióme," povedal Marvin Singh, MD, autor knihy An Integrative Gastroenterologist's Guide to Gut Health & Longevity v rozhovore pre časopis Health.

Dlhodobý stres tiež zvyšuje hladiny hormónov kortizolu a adrenalínu. Nakoniec príliš veľa týchto hormónov môže telu spôsobiť škody.

Môžete podniknúť malé kroky na to, aby ste sa uvoľnili a odpočinuli si, vrátane:

• Meditácia
• Stretnutie s priateľom
• Pobyt v prírode
• Cvičenie zamerané na znižovanie stresu

Nadmerné používanie sociálnych médií môže zvýšiť váš stres a úzkosť. Napriek tomu vám sledovanie obľúbeného filmu alebo maratón obľúbenej televíznej show môže pomôcť zabudnúť na problémy.

Dodržiavanie správnej hygieny

Pri udržiavaní silného imunitného systému je správne umývanie rúk jednou z najdôležitejších vecí. Ale ak nemáte prístup k mydlu a vode, dezinfekčný prostriedok na ruky je druhou najlepšou možnosťou.

Umývanie rúk

„Umývanie rúk je mimoriadne účinný spôsob, ako sa vyhnúť chorobám,“ radí doktor Mainardi.

Stačí obyčajné mydlo a voda. Je dôležité ruky umývať aspoň 20 sekúnd—doba, počas ktorej dvakrát zaspievate „Happy Birthday“. Podľa CDC je to minimálny čas potrebný na výrazné zníženie počtu mikroorganizmov na vašej pokožke.

Ale bez ohľadu na to, ako dobré sú vaše zručnosti v umývaní rúk, nezabráni to infekcii, ak neviete, kedy si ruky umyť.

„Mali by ste to robiť pred a po akomkoľvek type rizikového vystavenia,“ hovorí doktor Ballehr.

Inými slovami, zahŕňa to po použití toalety, kýchaní alebo kašlaní. Taktiež si umyte ruky pred prípravou jedla, po starostlivosti o chorého blízkeho, ošetrovaní rany, alebo dotyku verejne používaných kľučiek, spínačov alebo povrchov, dodáva doktor Ballehr.

A ak sú vaše ruky náchylné na suchú pokožku, správny hydratačný krém môže pomôcť.

Použite správny dezinfekčný prostriedok na ruky

Ak nemáte prístup k mydlu a vode, dezinfekčný prostriedok na ruky môže zabiť väčšinu mikroorganizmov. Len sa uistite, že sa pozriete na percento alkoholu. Alkohol je aktívna zložka, ktorá zabíja vírusy a baktérie. CDC odporúča používať dezinfekčný prostriedok na ruky s obsahom alkoholu viac ako 60 %.

Stručné zhrnutie

Nemusíte byť schopní úplne sa vyhnúť vírusom a baktériám, ktoré šíria bežnú nádchu a chrípku. Ale môžete sa im vyhnúť čo najlepšie tým, že posilníte svoj imunitný systém. Zameranie sa na výživu, hygienu a ďalšie zdravotné zvyky je kľúčom k dosiahnutiu toho.

Tieto jednoduché zvyky na posilnenie imunity vám môžu pomôcť vyhnúť sa niektorým infekciám. Iné vám môžu zvýšiť imunitný systém, takže sa môžete rýchlo uzdraviť, ak ochoriete.

Doplnky stravy sú minimálne regulované FDA a môžu byť pre vás vhodné alebo nie. Účinky doplnkov sa líšia od osoby k osobe a závisia od mnohých premenných, vrátane typu, dávkovania, frekvencie používania a interakcií s aktuálnymi liekmi. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov sa prosím poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo farmaceutom.