Ako prekonať závislosť na mobilnom telefóne

Ľudia po celom svete používajú mobilné telefóny na rôzne úlohy, ako je komunikácia, hranie hier a starostlivosť o seba. Nadmerné používanie telefónu môže byť problematické a spôsobovať problémy s pozornosťou a náladou. Existujú však spôsoby, ako prerušiť závislosť na mobilnom telefóne, ako napríklad sledovanie množstva času stráveného pred obrazovkou a vypnutie upozornení. Tu sa dočítate, čo by ste mali vedieť.

Prečo sú mobilné telefóny návykové?

Mobilné telefóny môžu byť ľahko návykové kvôli vlastnostiam aplikácií, odmeňujúcemu pocitu z používania telefónu a dôrazu na získanie pozornosti užívateľa v rámci aplikácie.

Dizajn aplikácií podporuje návykové správanie

Takmer každá aplikácia vo vašom telefóne bola expertne navrhnutá tak, aby vyvolávala reakcie týkajúce sa manipulácie s mozgovou chémiou a podnecovala návykové správanie. Aplikácie môžu mať funkcie ako:

• Neustále posúvanie alebo streamovanie: Mať neustály prístup k tomu, čo sledujete
• Expozícia veciam páčiacim sa užívateľom aplikácií: Vidieť to, čo vás najviac zaujíma na kanáli
• Efekt častej expozície (Mere-exposure effect): Používanie aplikácie do takej miery, že je ťažké ju nechať bokom
• Sociálne porovnávanie alebo odmena: Zapájanie sa a očakávanie pozitívnej sociálnej spätnej väzby
• Sociálny tlak: Zapájanie sa do rýchlych interakcií s inými užívateľmi aplikácie
• Efekt Zeĭgarniková/Ovsiankinová: Tendencia ľahšie si zapamätať prerušené úlohy ako dokončené úlohy

Používanie telefónu je odmeňujúce

Psychológovia majú termín pre ten neodolateľný pocit nepredvídateľnosti a náhlej anticipácie, kedykoľvek zdvihnete telefón: občasné odmeny (intermittent rewards).

Výherné automaty podporujú návykové správanie tým, že zneužívajú pocit, že kedykoľvek sa môže stať niečo vzrušujúce.

Smartfóny sú v podstate výherné automaty, ktoré nosíme vo vreckách, povedala Catherine Price, ocenená zdravotnícka novinárka a autorka knihy "Ako sa rozísť s vaším telefónom" (How To Break Up With Your Phone), v rozhovore pre Health .

Sociálne médiá ""predávajú"" pozornosť

Sociálne médiá môžu byť zábavné – ale Price upozornila na to, že je dôležité pamätať na to, že tieto aplikácie nie sú len o zdieľaní selfie.

""Niekedy ste sa zamýšľali, prečo sú sociálne mediálne aplikácie zadarmo?"" spýtala sa Price. ""Je to preto, že my nie sme vlastne zákazníci a sociálna mediálna platforma sama o sebe nie je produktom. Namiesto toho sú zákazníkmi inzerenti. A predávaným produktom je naša pozornosť. To je veľmi dôležité, pretože naša pozornosť je to najcennejšie, čo máme. Keď sa rozhodneme, na čo upriamime v danom momente pozornosť, robíme širšie rozhodnutie o tom, ako chceme stráviť náš život.""

Príznaky závislosti na mobilnom telefóne

Rôzne znaky, ktoré môžu naznačovať, že osoba je závislá na svojom mobilnom telefóne, môžu zahŕňať:

• Používanie mobilného telefónu ako riešenie nudy
• Používanie mobilného telefónu takmer po celý čas
• Pocity úzkosti, depresie alebo podráždenosti, keď nemajú pri sebe svoj telefón
• Neschopnosť obmedziť používanie mobilného telefónu
• Problémové používanie v nebezpečných situáciách
• Strata vzťahov
• Opakované rodinné, duševné, telesné, sociálne alebo pracovné prerušenia

Samotná závislosť na mobilnom telefóne nie je uznaná ako oficiálna diagnóza v najnovšej verzii Diagnostického a štatistického manuálu duševných porúch (DSM-5-TR), ktorý je sprievodcom odborníkov v oblasti duševného zdravia pre diagnostikovanie porúch. Avšak niektoré znaky závislosti na mobilnom telefóne môžu pripomínať iné behaviorálne závislosti, ktoré sú uvedené v DSM-5-TR.

Vedľajšie účinky

Nadmerné používanie smartfónu ovplyvňuje duševné a telesné zdravie, sociálne interakcie a zapojenie, ako aj kognitívne spracovanie.

Kognitívne účinky

Používanie smartfónov môže viesť k častejším prerušeniam, kognitívnemu rušeniu a rozptýleniu. Samotné rozptyľovanie môže viesť k zvýšenému zvykovému používaniu smartfónu.

Preplnené prostredie odkazov a reklám a krátke výbuchy pozornosti vyžadované rolovaním, swipovaním a tweetovaním vedú k paradoxu: „intenzívne zameraný stav rozptýlenia“.

Hoci sa toto rozptýlenie javí ako dočasné, jeho účinky môžu byť dlhodobé. „Tento typ častého, zameraného rozptyľovania nie je len schopný vytvárať dlhotrvajúce zmeny v našich mozgoch; je na to zvlášť dobrý,“ vysvetlil Price.

Tiež, keď niekto bežne kontroluje textové správy počas rozhovoru, je to známe ako phubbing - ako v odmietaní telefónu. Phubbing sa deje rýchlo, keď sa pozornosť presúva z fyzickej osoby na virtuálnu osobu alebo účet. Jedna štúdia zistila, že phubbing bol spojený s:

• Pocitmi ostrakizmu (vylúčenia zo spoločnosti)
• Negatívnou náladou
• Ohrozenými základnými potrebami

Tá istá štúdia tiež zistila, že účinky boli horšie, keď došlo k phubbingu trikrát v porovnaní s iba raz.

Fyziologické účinky

Jedna štúdia identifikovala niekoľko zdravotných problémov spojených s nadmerným používaním telefónu u adolescentov a mladých dospelých, vrátane:

• Znížená dĺžka a kvalita spánku
• Problémy s očami
• Bolesti hlavy a migrény
• Bolesť krku
• Problémy so zaspávaním

Psychologické účinky

Závislosť na telefóne môže tiež ovplyvniť vaše konanie, emócie alebo myšlienky. Výskum spájal tento typ používania telefónu s nasledujúcimi stavmi:

• Porucha užívania alkoholu
• Úzkosť, vrátane všeobecnej a sociálnej úzkosti
• Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD - Porucha pozornosti s hyperaktivitou)
• Depresia alebo depresívna nálada
• Impulzívnosť
• Nízke duševné a psychologické blaho
• Nízke sebavedomie
• Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD - Obsedantno-kompulzívna porucha)
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD - Posttraumatická stresová porucha)
• Plachosť

Ako prestať byť závislý na mobilnom telefóne

Môžete začať tým, že zistíte základnú úroveň vašej pripútanosti k telefónu.

Skúste test závislosti na smartfóne, ktorý vyvinul David Greenfield, PhD, z Centra pre internetovú a technologickú závislosť na Lekárskej fakulte Univerzity v Connecticute. Podľa Greenfielda odpoveď "áno" na viac ako päť z 15 otázok naznačuje, že osoba pravdepodobne má problémový vzťah so svojím mobilným zariadením.

Mali by ste tiež zvážiť nasledujúce kroky, ktoré môžu zahŕňať:

• Prejdite do nastavení a vypnite notifikácie telefónu
• Stiahnite si sledovaciu aplikáciu, ako je IOS Screen Time pre iPhone a Digital Wellbeing pre Android, ktorá vám môže ukázať množstvo času stráveného pred obrazovkou
• Odstráňte telefón zo svojej spálne, aby ste lepšie spali

Výskumníci tiež zistili, že účinné je zapojenie sa do stredne intenzívneho cvičenia a vyhľadanie pomoci od odborníka na duševné zdravie pre zmenu správania.

Stručný prehľad

Znaky, ktoré môžu naznačovať závislosť na telefóne, môžu zahŕňať používanie telefónu z nudy, úzkosť bez telefónu, alebo neschopnosť znížiť používanie telefónu.

Závislosť na mobilnom telefóne môže mať kognitívne, fyzické a psychologické vedľajšie účinky. Závislosť na mobilnom telefóne však môžete zvládať napríklad kontrolou svojich notifikácií a monitorovaním času stráveného pred obrazovkou.