Je bezpečné cvičiť, keď ste chorý?

Niekedy vám môže cvičenie pomôcť cítiť sa lepšie, aj keď ste chorý. Všeobecné pravidlo hovorí: Cvičenie je bezpečné, ak sú vaše príznaky „nad krkom“, ako napríklad ľahká bolesť hlavy a nádcha alebo upchatý nos.

Napriek tomu by ste mali znížiť intenzitu svojich cvičení. Napríklad, ak bežne beháte, skúste ľahký džoging alebo chôdzu. Môžete tiež cvičiť s ľahkými činkami doma namiesto ťažkých strojov v posilňovni.

Naopak, možno si budete musieť vziať niekoľko dní voľna, ak máte príznaky „pod krkom“ ako sú hrudná kongescia (upchatie hrudníka), nevoľnosť a vracanie. Sústreďte sa na odpočinok, ak máte horúčku, a zostaňte doma, ak máte pozitívny test na COVID-19.

Dočítajte sa viac o tom, aké cvičenia sú bezpečné, keď ste chorý, a kedy sa môžete vrátiť k svojmu bežnému cvičebnému režimu.

Kedy sa vyhnúť cvičeniu alebo ho minimalizovať, keď ste chorý

Skúste použiť „pravidlo krku“, aby ste určili, či je cvičenie v prípade choroby bezpečné. „Pravidlo krku“ v podstate rozdeľuje telo na dve časti: nad a pod krkom.

Americká kardiovaskulárna asociácia (AHA) radí vyhnúť sa cvičeniu, ak máte príznaky „pod krkom“, ako sú:

• Hrudná kongescia
• Nevoľnosť
• Vracanie

AHA dodáva, že horúčka, bez ohľadu na príčinu, je znakom, aby ste sa vyhli cvičeniu.

Kedy je bezpečné cvičiť

Naopak, môžete byť schopní cvičiť, ak sú vaše príznaky nad krkom. Napríklad, cvičenie s bežnou nádchou je všeobecne bezpečné.

Príznaky „nad krkom“, ako pri bežnej nádche, môžu zahŕňať:

• Suchý kašeľ
• Ľahká bolesť hlavy
• Nádcha alebo upchatý nos
• Kýchanie
• Bolesť hrdla

Poznámka: Zvážte zdržanie sa od fyzickej aktivity, ak máte mokrý kašeľ, alebo kašeľ, pri ktorom vám ide hlien. Výskumy zistili, že mokrý kašeľ sa najčastejšie vyskytuje pri bakteriálnych infekciách dolných dýchacích ciest, ako je napríklad zápal pľúc. Bakteriálny zápal pľúc zvyčajne spôsobuje vážnejšie príznaky ako iné typy. Dostatok odpočinku vám pomáha cítiť sa lepšie a znižuje komplikácie.

Možno budete chcieť znížiť intenzitu svojich cvičení, aj keď máte miernu nádchu. Napríklad, vyberte si ľahšie činky, než obvykle.

Ako dlho čakať pred opätovným začatím cvičenia

Pomaly sa vráťte k svojmu cvičebnému režimu po zotavení z choroby. Vo všeobecnosti odborníci radia počkať, kým infekcia úplne nezmizne, skôr než obnovíte cvičenie.

Niektoré dôkazy naznačujú, že cvičenie počas choroby, najmä s horúčkou, môže viesť ku komplikáciám ako sú:

• Problémy s koordináciou
• Problémy so srdcom
• Strata vytrvalosti a sily svalov
• Rhabdomyolýza, alebo uvoľnenie svalového obsahu do krvi
• Šírenie mikróbov, ktoré spôsobujú choroby u iných
• Zhoršenie choroby

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú vyhnúť sa kontaktu s inými ľuďmi po dobu najmenej 11 dní od pozitívneho testu na COVID-19, ak máte príznaky. Môžete sa vrátiť k normálnym aktivitám, vrátane cvičenia, po piatich dňoch, ak nemáte príznaky.

Počas choroby môžete stratiť časť fyzickej sily. Postupné zvyšovanie intenzity cvičení pomáha predchádzať komplikáciám a zraneniam.

Obráťte sa na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak sa u vás vyvinú nové príznaky, ako sú kašeľ, únava alebo problémy s dýchaním počas cvičenia.

Typy cvičení, ktoré môžu byť viac alebo menej prospešné

Niektoré cvičenia sú bezpečnejšie než iné, aj keď máte mierne ochorenie. Pre niektorých ľudí môže mierna kardiovaskulárna aktivita pomôcť zvýšiť energiu a uvoľniť upchaté dýchacie cesty, povedala Andrea Hulse, DO, internistka v nemocnici Sibley Memorial pre časopis Health. Vo všeobecnosti by ste mali znížiť intenzitu vašich cvičení, keď ste chorý.

„Je to naozaj otázka osobných preferencií, aké príznaky máte a aký je váš bežný režim,“ povedala Dr. Hulse.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, či sú špecifické cvičenia bezpečné a čo robiť namiesto toho, ak ste chorý.

Akékoľvek vonkajšie aktivity v chlade

Cvičenie v mrazivých teplotách môže u niektorých ľudí s príznakmi prechladnutia spôsobiť problémy. Studený, suchý vzduch môže obmedziť alebo dráždiť dýchacie cesty, čo spúšťa tečúci nos, kašeľ alebo príznaky podobné astme. Ak máte nádchu, môžete zistiť, že zimné aktivity ako lyžovanie, snowboarding alebo beh na snežniciach sú náročnejšie než obvykle.

Poznámka: Na rozdiel od populárneho presvedčenia, studené počasie nespôsobí, že by ste ochoreli alebo by vám klesla imunita, ani keby ste išli von bez kabáta alebo ste sa tak spotili, že by vám zmokli vlasy.

Jazda na bicykli

Jazda na bicykli je mierna cvičebná aktivita, ktorá môže byť bezpečná, ak ste chorý. Napriek tomu by ste sa mali vyhnúť jazde na bicykli na preplnených cestách. Inhalácia znečisteného vzduchu dráždi vaše dýchacie cesty, čím zhoršuje existujúce príznaky. Znečistenie môže spôsobiť kašeľ a dýchavičnosť.

Tanec

Účasť na kardio tanečnej triede alebo jednoducho tancovanie pri vašich obľúbených piesňach počas upratovania domu je bezpečnou formou cvičenia, keď máte príznaky nad krkom.

Tanečné kardio môže zlepšiť vaše príznaky. Štúdia zverejnená v roku 2021 zistila, že tanec môže znížiť úroveň stresu, čo môže zlepšiť funkciu imunitného systému.

Tanec je zvyčajne cvičenie s nízkym dopadom, takže sa môžete spotiť bez toho, aby ste zhoršili bolesti pri dutinovom zápale alebo preťažili kĺby. Môžete postupovať podľa vlastného tempa: V dňoch, keď sa necítite na 100 %, cvičte miernejšie a snažte sa užívať si cvičenie.

Beh

Ak je beh súčasťou vášho bežného režimu, nie je dôvod, prečo by ste ho mali vynechať kvôli miernej nádche.

„Moji pacienti, ktorí sú bežci, všetci hovoria, že beh im pomáha cítiť sa lepšie, keď sú chorí,“ povedala Dr. Hulse. „Beh je prirodzeným dekongestantom a môže pomôcť vyčistiť hlavu a cítiť sa znova normálne.“

Ak ste chorý, skúste znížiť intenzitu behu, radí doktor Hulse. Vaše telo už pracuje na plné obrátky, aby pomohlo bojovať proti vírusu. Úplne sa vyhnite behu, ak máte príznaky pod krkom, ako je nevoľnosť alebo vracanie.

Cvičenie s činkami

Boj proti nachladnutiu pravdepodobne zníži váš výkon a silu, najmä ak dostatočne nespíte.

Nedostatok spánku zvyšuje riziko zranenia pri zdvíhaní ťažkých predmetov, povedal Richard Besser, MD, prezident Nadácie Roberta Wooda Johnsona, pre časopis Health. Svalové napätie potrebné na zdvíhanie činiek môže zhoršiť bolesti hlavy.

Namiesto toho skúste cvičiť posilňovacie cviky doma, kde je menšia pravdepodobnosť šírenia baktérií zdieľaním vybavenia. Nezabudnite si dopriať prestávku používaním ľahších činiek ako obvykle. Ak potrebujete väčšiu výzvu, zvýšte počet opakovaní, nie váhu, radí doktor Hulse.

Qigong

Qigong je pomalý, vedomý pohyb, ktorý mieša bojové umenia a meditáciu. V čínskej medicíne pomáha qigong liečiť a regulovať telo, myseľ a ducha. Qigong je dostatočne nízko intenzívny na dni, keď sa necítite na intenzívne cvičenie.

Ľudia používajú qigong už tisíce rokov na:

• Zlepšenie krvného obehu
• Zvýšenie energie
• Zníženie úzkosti a stresu

Qigong môže pomôcť podporiť váš imunitný systém. Štúdia z roku 2020 zistila, že qigong zvyšuje imunitnú funkciu a potláča zápaly. Stále je však potrebný ďalší výskum.

Plávanie

Plávanie môže pôsobiť osviežujúco a vnútorné plávanie môže otvoriť dýchacie cesty vďaka vlhkému vzduchu. Pre ľudí s alergiami môže plávanie pomôcť vypláchnuť prach a peľ.

Naopak, niektorí ľudia môžu mať pri upchatom nose problémy s dýchaním. Iní môžu zistiť, že chlórová voda dráždi ich príznaky.

Chôdza

Príznaky bežného nachladnutia môžu oslabiť vaše energetické hladiny, takže sa nemusíte cítiť na intenzívnu fyzickú aktivitu. Dokonca aj chôdza vám môže pomôcť získať výhody pravidelného cvičenia a môže zlepšiť vaše príznaky nachladnutia.

„Ak máte upchaté dutiny, chôdza vás stimuluje k hlbokému dýchanie a môže pomôcť otvoriť tieto cesty,“ povedal doktor Besser.

Niektoré dôkazy naznačujú, že pravidelné cvičenie môže zvýšiť imunitu voči chorobám ako je nachladnutie. Stále však existuje málo výskumu o tom, ako cvičenie ovplyvňuje trvanie nachladnutia.

Jóga

Niektoré dôkazy naznačujú, že techniky na uvoľnenie stresu, ako sú dýchacie cvičenia a jóga, pomáhajú znižovať zápaly a podporujú imunitu.

Jemné natiahnutie môže uľaviť od bolestí súvisiacich s nachladnutím a zápalom dutín, povedal doktor Besser.

Vyberte si pomalý štýl praxe, ako je Hatha alebo Iyengar jóga, ak sa obávate preťaženia. Skúste sa zamerať na obnovujúce pozície doma, ako je Pozícia dieťaťa a Nohy hore na stene.

Všeobecné tipy na cvičenie pri chorobe

Aj keď sú špecifické cvičenia bezpečné, ak máte príznaky nad krkom, je dôležité postupovať opatrne.

Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak sa rozhodnete cvičiť počas choroby:

• Vyhnite sa verejným priestorom: Vírusy nádchy a chrípky sa šíria kvapôčkami a kontaktom ruky s rukou, takže ak ste nákazliví, mali by ste sa vyhnúť posilňovni. Športy zahŕňajúce fyzický kontakt môžu tiež zvýšiť šírenie choroby. Výskumy zistili, že vírus SARS-CoV-2, ktorý spôsobuje COVID-19, môže na športových loptách prežívať krátke obdobia.
• Necvičte s horúčkou: Vyhnite sa cvičeniu, ak máte horúčku. Cvičenie s horúčkou môže spôsobiť dehydratáciu, bolesti hlavy a svalov.
• Počúvajte svoje telo: Zastavte fyzickú aktivitu a sústreďte sa na odpočinok, ak cvičenie zhoršuje vaše príznaky, hovorí doktor Besser.
• Znížte intenzitu cvičenia: Toto pomáha predísť únavy, keďže vaše telo už vynakladá veľa energie na boj s infekciou. Napríklad, skúste rýchlo chodiť 30 minút, ak bežne beháte alebo cvičíte. Môžete získať výhody cvičenia aj pri nižšej intenzite.
• Zostaňte hydratovaní: Cvičenie a potenie vás vystavuje riziku dehydratácie, čo môže zhoršiť vaše príznaky, ak ste chorý.

Tipy pre alergikov

Niekedy ľudia považujú opakujúce sa príznaky nádchy - bolesti hlavy, upchatý nos a kýchanie - za alergie.

"Ak zistíte, že tieto príznaky sa objavujú vždy v rovnakom čase počas roka, môžete sa poradiť so svojím lekárom o možnosti testovania," hovorí Dr. Besser.

Faktory, ktoré by ste mali zvážiť pri rozhodovaní, či je cvičenie dobrý nápad, ak máte alergie, zahŕňajú:

• Miesto: Miesto, kde plánujete cvičiť, môže vyvolať alergie. Napríklad, ak plánujete cvičiť vonku, môžete čeliť potenciálnym alergénom ako peľ. Cvičenie v posilňovni alebo iných uzavretých priestoroch môže spustiť alergie na prach, ostré čistiace prostriedky a plesne.
• Čas dňa: Skúste cvičiť vonku skoro ráno. Rosa udržuje počty peľu pomerne nízke v tomto čase.
• Počasie: Alergie na peľ môžu sťažiť vonkajšie cvičenie na jar a na jeseň, hovorí Dr. Besser. Skúste cvičiť vonku po daždi počas týchto období. Možno by ste sa mali vyhnúť cvičeniu vonku, ak je sucho, horúco alebo veterno.

Po cvičení sa osprchujte, použite fyziologický roztok alebo sprej na odstránenie peľu a oblečenie si vyperte. Antihistaminikum alebo iná liečba môže pomôcť zmierniť príznaky, ak dokážete určiť príčinu.

Rýchle zhrnutie

Všeobecne platí, že cvičenie počas choroby je bezpečné, ak máte príznaky nad krkom, ako je ľahká bolesť hlavy a upchatý alebo tečúci nos. Avšak, znižovanie intenzity cvičenia je dôležité, ak ste chorý.

Ak máte príznaky pod krkom, ako napríklad zápal priedušiek, nevoľnosť a vracanie, môže byť potrebné si vziať niekoľko dní voľna. Sústreďte sa na oddych, ak máte horúčku, a ostaňte doma, ak máte pozitívny test na COVID-19. K cvičeniu sa postupne vráťte až po ustúpení infekcie.