Rôzne zdroje proteínov v strave môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak

• Výskum ukazuje, že rozmanitosť v príjme bielkovín prospieva vášmu srdcu, pretože môže znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku.
• Rozmanitosť príjmu bielkovín môžete dosiahnuť praktizovaním bezmäsitých pondelkov, prípravou bielkovín vopred alebo vyskúšaním kombinovaného hamburgeru.
• Existuje množstvo spôsobov, ako do svojej stravy zaradiť rozmanitosť bielkovín.

Podľa štúdie z roku 2022 publikovanej v časopise Hypertension môže získavanie bielkovín z rôznych zdrojov pomôcť dospelým znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku (nazývaného hypertenzia) a iných kardiovaskulárnych ochorení. Zistenia ďalej naznačujú, že správna výživa - konkrétne vyvážená, pestrá strava - môže podporiť zdravie srdca.

Tu sa dočítate, čo by ste mali vedieť o štúdii, o tom, ako príjem bielkovín ovplyvňuje zdravie srdca a ako si rozšíriť stravu tak, aby bola prospešná.

Čo sa zistilo v štúdii z roku 2022?

Vedci analyzovali údaje viac ako 12 000 účastníkov, ktorí tri po sebe nasledujúce dni sami zaznamenávali svoje jedlá spolu so zásobami potravín v domácnosti pri každom prieskume.

Na základe týchto informácií bol každému účastníkovi pridelený „skóre rozmanitosti“, ktoré ukazovalo, koľko rôznych druhov bielkovín jedol.

Po šiestich rokoch sa vedci znovu ozvali účastníkom, aby zistili, ktorí pacienti napokon vyvinuli novo vzniknutú hypertenziu - či už prostredníctvom meraní, novo predpísaných liekov na vysoký krvný tlak, alebo prostredníctvom lekárskej diagnózy. Novo vzniknutá hypertenzia bola v štúdii definovaná ako krvný tlak 140/90 alebo viac, hypertenzia diagnostikovaná poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo užívanie liekov na hypertenziu počas následného sledovania.

Z viac ako 12 000 účastníkov sa u 35 % vyvinula novo vzniknutá hypertenzia. Vedci zistili, že účastníci, ktorí jedli štyri alebo viac druhov bielkovín každý týždeň, mali o 66 % nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorí mali nižšie skóre rozmanitosti bielkovín (menej ako dva zdroje).

Ako bielkoviny ovplyvňujú vaše srdce?

Strava pozostáva z troch hlavných zložiek známych ako makroživiny: „Spolu s tukmi a sacharidmi sú bielkoviny jednou z troch základných makroživín,“ uviedol vo vyhlásení pre Americkú asociáciu srdca jeden z autorov štúdie z roku 2022 Xianhui Qin, MD. Bielkoviny sú molekuly tvorené dôležitými aminokyselinami alebo „stavebnými blokmi“, ktoré podporujú štruktúru, funkciu a reguláciu tkanív a orgánov.

Štúdia z roku 2022 zistila, že ľudia, ktorí konzumovali pestrú škálu bielkovín - z najmenej štyroch alebo viacerých rôznych živočíšnych, rastlinných alebo morských zdrojov - mali o 66 % nižšie riziko vzniku hypertenzie (vysokého krvného tlaku) v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli menej druhov bielkovín.

Toto nie je prvýkrát, čo bola konzumácia bielkovín spojená s rizikom hypertenzie. Správa z roku 2015 zistila, že dospelí, ktorí konzumujú viac bielkovín zo stravy buď z rastlinných, alebo živočíšnych zdrojov, majú z dlhodobého hľadiska nižšie riziko vysokého krvného tlaku.

„Posolstvo pre zdravie srdca je, že konzumácia vyváženej stravy s bielkovinami z rôznych zdrojov, namiesto zamerania sa na jeden zdroj bielkovín zo stravy, môže pomôcť zabrániť vzniku vysokého krvného tlaku,“ uviedol Dr. Qin v tlačovej správe.

Tieto dve štúdie sú obzvlášť dôležité vzhľadom na to, že srdcové ochorenie je hlavnou príčinou úmrtí v USA a hypertenzia je jedným z hlavných rizikových faktorov tohto ochorenia. V tlačovej správe Dr. Qin uviedol: „Výživa môže byť ľahko dostupným a účinným opatrením v boji proti hypertenzii.“

Prečo je rozmanitosť bielkovín dôležitá?

„Táto štúdia opäť zdôrazňuje dôležitosť mať stravu, ktorá poskytuje vitamíny a minerály, ktoré vaše telo a srdce potrebujú na dobrý prietok krvi pre optimálne hodnoty krvného tlaku,“ povedala Michelle Routhenstein, registrovaná dietologička pre kardiológiu a certifikovaná edukátorka pre diabetes pre Health.

Každý zdroj bielkovín má jedinečné živiny, ktoré môžu ponúknuť výhody pre zdravie srdca. „Strukoviny majú vysoký obsah draslíka, ktorý pomáha znižovať napätie v artériách, čo umožňuje lepší prietok krvi,“ povedala Routhenstein. „Ryby sú dobrým zdrojom selénu, ktorý pomáha znižovať zápaly a oxidačný stres v tele, dva prispievajúce faktory k srdcovým ochoreniam a vysokému krvnému tlaku.“

Ryby, konkrétne rybie oleje, tiež uvoľňujú krvné cievy a zlepšujú citlivosť na inzulín, čo oboje znižuje riziko hypertenzie, uviedol Barry Silverman, MD, kardiológ z Atlanty, pre Health.

Ako môžete diverzifikovať svoj príjem bielkovín?

Existujú určité diétne pokyny, ktoré môžu zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie. Jedno odporúčanie - okrem dostatočnej fyzickej aktivity a minimalizácie pridaných cukrov a solí - je zahrnúť zdroje chudých alebo vysokovlákninových bielkovín.

Medzi zdroje bielkovín patria:

• Vajcia
• Ryby
• Strukoviny a šošovica
• Orechy a semená
• Hydina
• Červené mäso
• Sója alebo sójové bôby
• Tempeh
• Celozrnné výrobky

Mali by ste denne jesť jednu až dve porcie alebo spolu 155 gramov bielkovín a existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám môžu pomôcť pridať rozmanitosť bielkovín do vašej stravy, čím potenciálne znížite riziko vzniku vysokého krvného tlaku.

Vyskúšajte bezmäsitý pondelok

Ak sú vaším zvykom jedlá s mäsom a zemiakmi, vynechanie mäsa jeden deň v týždni môže byť účinné. Namiesto toho, aby ste sa držali svojej obvyklej rutiny, skúste každé pondelky variť jedlá so zrnami, fazuľové polievky alebo praženicu s tofu.

Môžete začať tým, že si vyberiete jedno jedlo počas týždňa a prispôsobíte ho viac rastlinnej strave. Postupne začlenenie väčšieho množstva rastlín do vašej stravy môže výrazne znížiť množstvo nasýtených tukov pochádzajúcich zo živočíšnych zdrojov a zároveň pridať viac vlákniny pre zdravie srdca. Buďte kreatívni pri úprave receptov z vašich obľúbených jedál a najdôležitejšie je, aby vás to bavilo.

Pripravte si bielkoviny vopred

Príprava jedál vopred vám môže pomôcť dodržiavať konzumáciu rôznych zdrojov bielkovín. Mnohé druhy mäsa sa dajú dobre uchovať zamrazením. Od rýb cez hovädzie až po kuracie mäso - zmrazené kusy mäsa po ruke zjednodušujú prípravu večere a poskytujú vám možnosti. Marinované mäso je možné skladovať v mrazničke a použiť, kedykoľvek ho chcete pripraviť. Taktiež môžete zmraziť varené mäso a potom ho zohriať v rúre alebo teplovzdušnej fritéze.

Rozmrazte si vybrané mäso cez noc v chladničke a počas dňa ho marinujte, aby ste mali pripravenú jednoduchú večeru plnú bielkovín, ktorá sa bude každý deň týždňa líšiť.

Vyskúšajte hamburger s dôrazom na rastliny

Ak sa nemôžete vzdať klasického cheeseburgera, skúste zmiešanú verziu: polovicu hovädzieho mäsa a polovicu šošovice. Doma si môžete pripraviť hamburger z hovädzieho mäsa s 90 % podielom chudého mäsa a 10 % tuku, pričom polovicu mäsa nahradíte šošovicou. Ako emulgátor môžete pridať aj vajíčko a dobre ho okoreniť. Tieto rôzne bielkoviny dodajú vašej strave rôzne mikroživiny.

Začnite deň s bielkovinami

Začatie dňa rôznymi zdrojmi bielkovín vám môže pomôcť získať náskok pri plnení denného kvóra pre pestrosť bielkovín.

Pripravte si vaječnú praženicu s údeným lososom, čiernymi fazuľami, krevetami alebo dokonca s kuracími prsiami, čím zabezpečíte viacero druhov na tanieri. Vajcia skombinujte s krajcom celozrnného toastu ako tretím zdrojom bielkovín. Nezabudnite pridať ovocie alebo zeleninu, aby ste jedlo kompletne doplnili.

Vyskúšajte niečo nové

Mnohí ľudia sú stvorenia zvykov a bez povšimnutia môžu uprednostňovať určité zdroje bielkovín pred inými. Ak sa snažíte jesť širšiu škálu bielkovín, sledujte, čo konzumujete niekoľko dní, aby ste zistili, koľko porcií každého zdroja bielkovín prijímate.

Ak konzumujete jeden typ bielkovín častejšie ako ostatné, snažte sa ho zameniť za iný, ktorý by ste mohli konzumovať častejšie. Napríklad, ak zistíte, že jete hydinu každý deň, skúste ju jesť len trikrát týždenne a nahradiť ju vajíčkami, strukovinami, rybami alebo inými zdrojmi bielkovín počas zostávajúcich štyroch dní.

Ďalšie spôsoby zníženia rizika hypertenzie

Hypertenzia (vysoký krvný tlak) zvyšuje riziko vzniku ďalších ochorení, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda. Hoci pridanie nových zdrojov bielkovín do stravy môže znížiť riziko hypertenzie, nie je to jediný spôsob, ako to dosiahnuť. Ukázalo sa, že aj ďalšie výživové a životné zmeny pomáhajú predchádzať diagnóze hypertenzie.

Nasledujú spôsoby, ako znížiť riziko hypertenzie:

• Udržiavajte si zdravú hmotnosť
• Buďte fyzicky aktívni
• Nefajčite cigarety
• Obmedzte príjem alkoholu (jedna dávka denne pre ženy; dve dávky denne pre mužov)
• Stravujte sa srdcu prospešne (zahŕňa zeleninu, ovocie, celozrnné potraviny, nízkotučné mliečne výrobky, hydinu, ryby, strukoviny, rastlinné oleje z netropických oblastí a orechy)
• Obmedzte príjem sodíka, sladkostí, nasýtených tukov, sladených nápojov a červeného mäsa
• Snažte sa do každodenného jedálnička zaradiť viac rastlinných potravín

Aj keď neexistuje žiadny zázračný spôsob, ako si cez noc udržať zdravý krvný tlak, začlenenie vyššie uvedených návykov do vášho režimu môže pomôcť a možno to sú tie malé zmeny, ktoré vaše telo potrebuje.