7 príznakov abstinenčného syndrómu po kofeíne a ako s nimi zatočiť

Nápoje s obsahom kofeínu sú neodmysliteľnou súčasťou ranného rituálu mnohých ľudí, poskytujúc im energický impulz na začiatok dňa. Niektorí ľudia dokonca používajú kofeín ako osviežujúci nápoj popoludní alebo kedykoľvek sa cítia ospalí. Skutočne, 93% Američanov uvádza, že používa kofeín, pričom jedna štvrtina uvádza, že ho užíva trikrát alebo viackrát denne.

Kofeín, ktorý sa vyskytuje prirodzene v rastlinách, je najčastejšie užívaný psychoaktívny stimulant na svete. Jeho účinok spočíva v dočasnom blokovaní adenozínu — látky v tele, ktorá podporuje svalovú únavu a ospalosť — čo vedie k zvýšenej pozornosti a energetickému impulzu. Taktiež môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a stimulovať metabolizmus.

Na rozdiel od iných psychoaktívnych látok je kofeín legálny, lacný a takmer vo všetkých častiach sveta nie je regulovaný, hoci môže byť veľmi návykový. V skutočnosti nie je neobvyklé, že ľudia sa fyzicky, emocionálne a psychologicky naňho naviažu. Mohli by tiež zažiť abstinenčné príznaky, najmä ak kofeín prestanú užívať.

Ak uvažujete o odriekaní sa kofeínu alebo sa snažíte znížiť jeho príjem, je dôležité pochopiť, ako by na to mohlo vaše telo zareagovať. Vedieť, čo môžete očakávať, vám pomôže nielen zmierniť vplyv príznakov abstinenčného syndrómu, ale tiež vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ — odrieknuť sa kofeínu. Nižšie nájdete sedem príznakov abstinenčného syndrómu kofeínu.

Bolesti hlavy

Bolesti hlavy sú najčastejším príznakom abstinenčného syndrómu kofeínu, ktorý ľudia zažívajú. Verí sa, že k nim dochádza v dôsledku zmeny veľkosti krvných ciev a prietoku krvi do mozgu. Napríklad, keď prestanete užívať kofeín, vaše krvné cievy sa rozšíria, čo môže spôsobiť bolesti hlavy a dokonca migrény. Je však dôležité poznamenať, že ide o teóriu bez veľkého množstva vedeckých dôkazov.

Kofeín sa často nachádza aj v liekoch určených na liečbu bolestí hlavy. Ak sa teda rozhodnete zriecť sa kofeínu, uistite sa, že si prečítate nálepky, ak plánujete liečiť svoju bolesť hlavy liekmi, ktoré sú voľne dostupné (OTC).

Podráždenosť

Ľudia, ktorí si odriekajú kofeín, často zažívajú podráždenosť v počiatočných štádiách procesu odvykania. Môže to súvisieť s tým, že kofeín môže pôsobiť ako zlepšovač nálady a keď ho už nepoužívate, môže mať opačný účinok a nakoniec viesť k podráždenosti. Skutočne, staršie štúdie zistili, že takmer 90% účastníkov uviedlo, že napriek tomu, že ich cieľom bolo obmedziť príjem kofeínu, neboli úspešní hlavne kvôli hnevu a podráždenosti, ktoré pociťovali pri absencii kofeínu.

Nízka energia

Väčšina ľudí, ktorí užívajú kofeín, to robí pre získanie energie, pre boj proti nedostatku spánku alebo preto, že sa cítia ospalo popoludní. To je preto, lebo kofeín dokáže zlepšiť koncentráciu a viesť k zvýšenej fyzickej a duševnej energii. Nie je preto prekvapujúce, že ľudia hlásia pokles energie po odriekaní sa kofeínu.

Zmeny v nálade

Užívanie kofeínu bolo preukázané, že zlepšuje náladu a celkový pocit pohody. Skutočne, výskum naznačuje, že kofeín môže znížiť riziko depresie o takmer 25%. Preto nie je prekvapujúce, že ľudia zažívajú zmenu nálady po odriekaní sa kofeínu. Ak zažívate príznaky depresie po odriekaní sa kofeínu, je dôležité konzultovať s lekárom.

Na druhej strane existujú dôkazy naznačujúce, že zníženie alebo dokonca eliminovanie kofeínu môže znížiť pocity úzkosti a záchvatov paniky. Skutočne, tí s poruchami úzkosti sú často vyzývaní, aby nekonzumovali kofeín, pretože jeho užívanie zhoršuje ich symptómy. Preto môže byť zníženie úzkosti prínosom pri odriekaní sa kofeínu.

Únava

Väčšina ľudí sa spoľahne na kofeín, aby sa dostali do tempa ráno. Ale keď je tento stimulant odňatý, môžu sa náhle cítiť únavnejší ako obvykle. Napríklad jedno štúdium užívateľov kofeínu zistilo, že účastníci hlásili pocit únavy po odriekaní si kofeínu po iba 16 hodinách. Navyše tí, ktorí užívali kofeín denne, boli únavnejší ako tí, ktorí ho užívali len občas.

Ťažkosti s koncentráciou

Ľudia často siahajú po kofeíne, keď sa snažia zvýšiť svoju koncentráciu a sústredenie buď v škole alebo v práci. To je predovšetkým preto, lebo kofeín je známy tým, že zvyšuje hladinu adrenalínu, ako aj dopamínu a norepinefrínu. Ako sa ľudia prispôsobujú nedostatku kofeínu, nie je neobvyklé hlásiť pocit „mozgového oparu“ alebo problémy s koncentráciou.

Ospalosť a znížená bdelosť

Kofeín pomáha blokovať chemickú látku adenozín, ktorá podporuje ospalosť. Prirodzene, keď sa tento blokátor odstráni, môžete sa cítiť ospalejší a menej bdelý bez kofeínu v organizme.

Ako dlho trvá odvykanie od kofeínu?

Príznaky odvykania od kofeínu sa zvyčajne objavia dosť rýchlo - najmä ak sa kofeín náhle vylúči. Typicky začiatok príznakov začne približne 12 až 24 hodín po skončení užívania kofeínu.

Ak po začiatku príznakov nepoužijete žiadny kofeín, zvyčajne dosiahnu vrchol približne o 20 až 51 hodín a potrvajú dni. Skutočne, výskum naznačuje, že príznaky odvykania môžu trvať od dvoch do deviatich dní.

Tipy na odvykanie od kofeínu

Postupné odriekanie na kofeíne môže byť najlepším prístupom k jeho odvykaniu, pretože to zabráni šoku vášho organizmu. V skutočnosti výskumníci zistili, že ľudia, ktorí postupne znižujú svoju spotrebu kofeínu v čase, dosahujú lepšie úspešnosti než tí, ktorí náhle prestanú.

Okrem toho náhle zastavenie užívania kofeínu len zosilní príznaky abstinenčného syndrómu. Namiesto toho postupne obmedzujte príjem kofeínu tým, že si vyberiete nápoje s nižším obsahom kofeínu alebo znižujete počet kofeínových nápojov denne. Každý týždeň postupne znižujte svoj príjem, až kým si úplne neodvyknete od kofeínu.

Mali by ste tiež piť dosť vody. Nielenže vám to pomôže udržať hydratáciu, ale tiež môže pomôcť zmierniť niektoré z bolestí hlavy a zápchy, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku odvykania od kofeínu. Voda tiež môže pomôcť vypúšťať kofeín z vášho organizmu a umožniť mu sa prispôsobiť.

Iné spôsoby, ako zvýšiť energiu

Môžete tiež bojovať proti svojmu zvyku s kofeínom tým, že hľadáte iné spôsoby, ako zvýšiť energiu, namiesto toho, aby ste siahali po šálke kávy, čokoládovej tyčinky alebo energetickom nápoji.

• Zapojte sa do fyzickej aktivity: Aj rýchla prechádzka môže zvýšiť hladiny endorfínov a poskytnúť vášmu telu potrebný energetický impulz. V skutočnosti cvičenie spúšťa uvoľňovanie norepinefrínu, ktorý vás robí živým a bdelým.
• Dýchať stimulujúco: Taktiež známe ako "Bellows Breath," toto dýchacie cvičenie sa často praktizuje v joge a je navrhnuté na stimuláciu tela a zvýšenie bdelosti. Skutočne, výskum ukázal, že táto dýchacia technika môže dokonca zlepšiť váš reakčný čas. Pri dýchaní stimulujúco držte ústa zatvorené a rýchlo vdýchnite a vydýchnite nosom s rýchlymi, krátkymi dychmi. Robte to približne 10 sekúnd a potom dýchnite normálne. Opakujte podľa potreby.
• Jedzte vyváženú stravu: Dobrá výživa bola spojená s lepším náladou. Ak si nie ste istí, kde začať, skúste každý deň pridávať viac zeleniny na svoj tanier. Skutočne, výskum naznačuje, že konzumácia zeleniny môže skutočne zvýšiť vašu úroveň šťastia. Vedci predpokladajú, že vitamíny a fytochemikálie obsiahnuté v zelenine majú antioxidantové a protizápalové účinky, ktoré môžu ovplyvniť vašu náladu.
• Choďte von: Okrem toho, že nádych čerstvého vzduchu môže určite zlepšiť vašu náladu, výskum tiež naznačuje, že interakcia s prírodou znižuje úzkosť a stres, zvyšuje produktivitu a zlepšuje akademický výkon.

Stručný prehľad

Kofeín je najčastejšie používanou psychoaktívnou látkou na svete a môže spôsobiť abstinenčné príznaky, keď ho ľudia prestanú užívať, ako sú bolesti hlavy, podráždenosť a znížená nálada. Našťastie existujú spôsoby, ako obmedziť tieto príznaky vrátane postupného znižovania spotreby kofeínu a pitia dostatku vody.

Existujú aj iné, prirodzenejšie spôsoby, ako zvýšiť vašu energiu, než sa spoliehať na kofeín, aby vám poskytol ten požadovaný impulz. A hoci sa tieto príznaky odvykania od kofeínu môžu zdať neznesiteľné, buďte uistení, že tým, že budete postupovať pomaly a budete trpezliví sami k sebe, môžete tento zvyk odstrániť bez prílišného nepohodlia.