Potraviny bohaté na draslík: Zdravie v jedle

Draslík je jedným z najdôležitejších živín pre vaše telo. Často sa označuje ako elektrolyt, pretože nesie elektrický náboj, ktorý pomáha aktivovať rôzne funkcie v bunkách a nervoch. Vaše telo nedokáže draslík samo vytvoriť, preto je dôležité konzumovať potraviny bohaté na draslík, aby ste získali jeho živiny.

Výhody draslíka

Konzumácia potravín bohatých na draslík má niekoľko zdravotných výhod. Draslík môže:

• Udržiavať krvný tlak na zdravej úrovni a znižovať riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
• Odstraňovať nadbytočný sodík (alebo soľ) z tela
• Posilňovať kosti
• Znižovať pravdepodobnosť vzniku obličkových kameňov

Potraviny s draslíkom

Národné zdravotnícke inštitúty odporúčajú príjem draslíka 3,400 miligramov pre dospelých mužov a 2,600 miligramov denne pre dospelé ženy. Ak ste tehotná alebo dojčíte, môžete zvážiť zvýšenie príjmu draslíka na 2,800 miligramov denne.

Hoci mnoho celých potravín obsahuje draslík, stravovacie prieskumy naznačujú, že veľmi málo ľudí v Spojených štátoch denne konzumuje dostatočné množstvo draslíka, čo môže ohroziť zdravie ich srdca. Výživové usmernenia pre Američanov na roky 2020-2025 uvádzajú nedostatok draslíka ako verejný zdravotný problém, pretože ľudia nekonzumujú dostatok potravín bohatých na draslík. Dobrou správou je, že draslík sa nachádza v širokej škále potravín, z ktorých si môžete vyberať a zaradiť ich do svojej stravy.

Sušené marhule

Pol šálky sušených marhúľ obsahuje 755 miligramov draslíka. To predstavuje približne 25% odporúčaného denného príjmu draslíka pre dospelých. Marhule sú tiež dobrým zdrojom pigmentu nazývaného beta-karotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A a môže podporovať imunitný systém a zdravie zraku.

Sušené marhule môžete jesť ako snack, alebo čerstvé marhule nakrájať a jesť tak, ako sú, alebo ich pridať do jogurtu alebo šalátov. Majte na pamäti, že sušené marhule majú vyšší obsah kalórií a cukrov než čerstvé marhule, preto je najlepšie obmedziť sa na pol šálky denne.

Sójové oriešky

Podľa definície, sójové oriešky nie sú typické orechy ako mandle alebo  vlašské orechy. Ide skôr o chrumkavé a zrelé sójové bôby, ktoré boli namočené vo vode, odkvapkané a následne upražené alebo upečené. Štvrtina šálky sójových orieškov obsahuje približne 315 miligramov draslíka, čo predstavuje 10% odporúčaného denného príjmu pre dospelých.

Sójové oriešky tiež obsahujú ďalšie mikronutrienty, ako sú horčík, fosfor a vápnik. Sú tiež menej mastné a majú menej kalórií než iné orechy.

Sójové oriešky môžete jesť ako pražené suché, použiť ich ako alternatívu krutónov v šalátoch alebo ich pridať do zmesi na turistiku. Hľadajte možnosti bez soli, ak je to možné, aby ste optimalizovali výhody draslíka.

Čierne fazule

S rastúcou obľubou rastlinnej stravy je dobré vedieť, že potraviny ako fazuľa môžu pomôcť pokryť dennú potrebu draslíka ľudí. Jedna šálka uvarenej čiernej fazule vám poskytne približne 600 miligramov draslíka, čo je asi 20% odporúčaného denného príjmu. Jedna šálka konzervovanej čiernej fazule tiež môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.

Čierna fazuľa sa dá použiť v chilli, polievkach, šalátoch, omáčkach a dokonca aj v brownies. Ak máte radšej konzervovanú čiernu fazuľu, snažte sa vyhľadať možnosti s nízkym obsahom sodíka.

Špenát

Dve šálky špenátu obsahujú viac ako 300 miligramov draslíka, čo je približne 10% odporúčaného denného príjmu. Táto listová zelenina je tiež plná vitamínu K, ktorý môže tiež zlepšiť zdravie srdca.

Okrem šalátov môžete špenát pridať aj do smoothie, vajíčok, cestovín, hamburgerov a dokonca aj do slaných muffinov.

Jogurt

Mliečne výrobky ako jogurt a mlieko sú bohaté na draslík, pričom čím nižší je obsah tuku, tým vyšší je obsah draslíka. Nízkotučný obyčajný jogurt obsahuje 625 miligramov draslíka na šálku, zatiaľ čo plnotučný jogurt má 380 miligramov. Jogurt je tiež skvelým zdrojom probiotík, ktoré sú prospešné baktérie, pomáhajúce pri trávení potravy a zlepšujúce váš imunitný systém.

Jogurt môžete použiť v smoothie a ako prísadu do muffinov. Tiež ho môžete použiť ako krémový dressing alebo ho posypať orechmi a bobuľami pre rýchle a zdravé raňajky. Ochutené verzie jogurtu môžu obsahovať prekvapivo veľké množstvo pridaného cukru, preto ak je to možné, uprednostnite obyčajné verzie jogurtu.

Zemiaky

Jeden stredne veľký zemiak upravený so šupkou obsahuje viac ako 900 miligramov draslíka, čo zodpovedá približne 30% odporúčaného denného príjmu. Zemiaky sú tiež plné vitamínu C a vitamínu B6, ktoré môžu znížiť riziko chronických ochorení a posilniť imunitu.

Zemiaky si môžete pripraviť varené, opečené alebo upravené v rúre. Nakrájané zemiaky na kocky môžete tiež zaradiť do kari, gulášov a zapekacích misiek. Ale majte na pamäti, že varením zemiakov sa môže znížiť ich obsah draslíka.

Halibut

Morské plody sú najspoľahlivejším zdrojom draslíka medzi mäsom. Halibut grónsky je nutrične najbohatšou rybou a obsahuje približne 292 miligramov draslíka na odporúčanú porciu (približne 85 gramov). Halibut je tiež skvelým zdrojom bielkovín a iných esenciálnych živín, ako sú selén a vitamín B12, ktoré môžu posilniť imunitu a prispieť k tvorbe zdravých červených krviniek v tele.

Halibuta môžete dusiť v rajčinovom vývare, grilovať ho a posypať omáčkou pred pečením v rúre. Môžete ho tiež nakrájať na kocky a pripraviť na špízoch.

Banán

Možno ste už uhádli, že banány obsahujú vysoké množstvo draslíka. Stredne veľký banán obsahuje viac ako 400 miligramov draslíka. Banány sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu B6, ktorý je potrebný pre udržanie dobrého metabolizmu.

Banány sa najčastejšie konzumujú samostatne. Avšak, môžete ich pridávať do rôznych pečených výrobkov, zmiešať ich s ovsenými vločkami alebo jogurtom a použiť ich ako základ pre vaše smoothie. Banány sú zvyčajne jednoduchým a cenovo dostupným spôsobom, ako zabezpečiť udržiavanie vašich hladín draslíka (potassium).

Slivky

Sušené slivky, sú ďalším sušeným ovocím s významným obsahom draslíka. Štvrť šálky sliviek obsahuje viac ako 300 miligramov draslíka. Jedna štúdia zistila, že konzumácia až 100 gramov sliviek denne, čo je približne 10 sliviek, môže posilniť zdravie kostí u žien po menopauze. Slivky sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu znižovať zápal v tele a chrániť pred ochoreniami ako srdcové choroby a mozgovou príhodou.

Hľadajte nesladené odkôstkované slivky a používajte ich ako draslíkom bohatú desiatu - samotné alebo ich zmiešajte s granolou, aby ste vytvorili domáce energetické tyčinky. Tiež môžete zo sliviek pripraviť pyré, ktoré môže slúžiť ako alternatíva cukru pri pečení a použiť ich ako kompóty k uvarenému mäsu ako je bravčové.

Tekvica maslovka

Väčšina zeleniny obsahuje určitý stupeň obsahu draslíka, ale zimné tekvice sú obzvlášť bohatým zdrojom draslíka. Oranžové odrody zimných tekvíc, ako je tekvica maslovka, tiež obsahuje pigment beta-karotén, ktorý môže pomôcť posilniť váš imunitný systém. Jedna šálka uvarenej tekvice maslovky obsahuje takmer 600 miligramov draslíka, alebo 20% odporúčaného denného príjmu. Jedna štúdia tiež zistila, že beta-karotén v tekvice môže pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky typu 2.

Teraz môžete nájsť olúpanú a nakrájanú tekvicu v oddelení zeleniny alebo v oddelení mrazených potravín. Pyré z tekvice je prirodzene sladenou ingredienciou, ktorú môžete použiť v muffinoch alebo palacinkách. Tekvicu tiež môžete nakrájať na kocky a použiť v kari, polievkach, šalátoch, chilli, cestovinových jedlách a pečených zeleninových zmesiach.

Rýchla rekapitulácia

Draslík je nevyhnutná živina, ktorý pomáha udržiavať zdravie srdca, obličiek a kostí. Najlepším spôsobom, ako získať draslík, je prostredníctvom zdravej stravy. Potraviny bohaté na draslík zahŕňajú sušené ovocie, zeleninu, strukoviny a morské plody.

Ak máte obavy, že vo svojej strave nedostávate dostatočné množstvo draslíka, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o potravinách alebo doplnkoch, ktoré vám môžu pomôcť.