Komplexné sacharidy: Čo sú a ktoré by ste mali zaradiť do svojej stravy

Uhľohydráty (alebo skrátene carbs) sú druhom makronutrientov – živín, ktoré váš organizmus potrebuje vo veľkých množstvách. Mnoho potravín obsahuje uhľohydráty, vrátane ovocia, obilnín, bôbov a zeleniny. Váš organizmus používa uhľohydráty na energiu, tráviaci systém a reguláciu hladiny cukru v krvi.

Pravdepodobne ste už počuli, že niektoré druhy uhľohydrátov sú zdravšie ako iné a že by sa mali uprednostňovať zložité uhľohydráty pred rafinovanými alebo jednoduchými uhľohydrátmi.

Ale čo presne sú zložité uhľohydráty a čím sa líšia od iných druhov uhľohydrátov?

Tu sa dočítate všetko, čo potrebujete vedieť o zložitých uhľohydrátoch vrátane toho, čo sú, a ako sa líšia od jednoduchých uhľohydrátov a ako ich zahrnúť do svojej stravy.

Aký je rozdiel medzi jednoduchými a zložitými uhľohydrátmi?

Všetky uhľohydráty sa skladajú z cukrov, ako sú glukóza, fruktóza a galaktóza. Uhľohydráty sú rozdelené do kategórií podľa počtu cukrových jednotiek, ktoré obsahujú.

Existujú dva hlavné druhy uhľohydrátov: jednoduché a zložité.

Jednoduché uhľohydráty sú tvorené len jedným alebo dvoma cukrami, zatiaľ čo zložité uhľohydráty sú tvorené viacerými cukrami.

Jednoduché uhľohydráty

Monosacharidy sú najjednoduchší a najmenší typ cukru tvorený len jednou cukrovou jednotkou. Keď konzumujete uhľohydráty, váš organizmus ich rozkladá na monosacharidy, aby mohli byť absorbované a využité na energiu.

Existujú tri hlavné monosacharidy:

1. Glukóza
2. Fruktóza
3. Galaktóza

Disacharidy sú tvorené dvoma monosacharidovými jednotkami spojenými spolu.

Existujú tri hlavné disacharidy:

1. Sacharóza (glukóza + fruktóza)
2. Maltóza (glukóza + glukóza)
3. Laktóza (glukóza + galaktóza)

Jednoduché cukry ako glukóza, fruktóza a sacharóza sa nachádzajú v niekoľkých potravinách, vrátane zdravých potravín ako ovocie a mliečne výrobky.

Avšak mnoho menej zdravých, ultra pripravených potravín obsahuje veľa jednoduchých cukrov ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a kuchynský cukor. Niektoré príklady potravín a nápojov s vysokým obsahom jednoduchých cukrov sú sladkosti, sóda, cereálie s cukrom a zmrzlina.

Jednoduché cukry organizmus ľahšie strávi , čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu z pankreasu. Okrem toho potraviny bohaté na jednoduché uhľohydráty, ako sú sladkosti, sóda a cukrové pečivo, majú vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah dôležitých živín, ako sú vláknina, proteíny, vitamíny a minerály. Preto diéta s príliš vysokým podielom jednoduchých uhľohydrátov môže zvýšiť riziko vzniku zdravotných problémov, ako sú obezita, cukrovka typu 2 a srdcová choroba.

Zložité uhľohydráty

Zložité uhľohydráty alebo polysacharidy sú tvorené tromi alebo viac cukrami spojenými spolu, čo robí ich rozklad organizmu ťažším. Pretože trvá dlhšie, kým sa strávia. Zložité uhľohydráty spôsobujú postupnejší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s jednoduchými uhľohydrátmi.

Existujú tri hlavné polysacharidy:

1. Škrob
2. Glykogén
3. Vláknina

Škrob a vláknina sú polysacharidy nachádzajúce sa v potravinách, zatiaľ čo glykogén sa nachádza len v našich telách. Glykogén je zásobná forma uhľohydrátov u zvierat a ľudí. Glykogén, uložený v našich svaloch a pečeni, využívame na získavanie energie.

Škroby a vlákna sú koncentrované v potravinách, ako sú ovocie, zelenina, fazuľa a obilniny. Na rozdiel od škrobov sa vlákna nevstrebáva telom. Namiesto toho pomáhajú podporovať tráviace zdravie tým, že poskytujú živiny pre prospešné baktérie v čreve a udržiavajú pohodlné a pravidelné črevné pohyby.

V porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú veľa jednoduchých uhľohydrátov, ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s vysokým obsahom zložených uhľohydrátov a bohatých na vlákninu, majú tendenciu mať nižšie percento niektorých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a rakoviny hrubého čreva. Navyše, vlákna vás nasýti a preto ľudia, ktorí konzumujú diéty bohaté na vlákninu, majú tendenciu mať menej telesného tuku než ľudia s nízkym príjmom vlákniny.

28 potravín so zloženými uhľohydrátmi, ktoré môžete konzumovať

Nahradenie jednoduchých a rafinovaných uhľohydrátov zloženými uhľohydrátmi, ako sú zelenina, ovocie a fazuľa, je jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie. Našťastie existuje veľa možností zložených uhľohydrátov, z ktorých si môžete vyberať. Tu sú niektoré príklady výživných zložených uhľohydrátov, ktoré môžete pridať do svojej stravy.

Celé zrná

Celé zrná sú zrná, ktoré obsahujú všetky tri časti zrná – klíčok alebo jadro, endosperm alebo strednú vrstvu a tvrdý vonkajší plášť nazývaný otruba. Tieto časti obsahujú dôležité živiny ako vlákninu, vitamíny a minerály.

Naopak, rafinované zrná majú odstránenú otrubu a klíčok, čo z nich robí menej výživné.

Tu sú niektoré chutné celé zrná, ktoré môžete vyskúšať:

1. Quinoa
2. Ovsené vločky
3. Hnedá ryža
4. Proso
5. Špalda
6. Pohánka
7. Hnedá ryža

Strukoviny

Strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, sú druhy zložených uhľohydrátov, ktoré sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinného proteínu.

Diéty s vysokým obsahom strukovín sa ukázali ako ochranné voči zdraviu, ako sú niektoré druhy rakoviny, diabetes typu 2 a tráviace ochorenia.

Tu sú niektoré príklady strukovín, ktoré môžete pridať do svojej stravy:

1. Šošovica
2. Cícer
3. Čierne fazule
4. Fazuľa
5. Cannellini fazuľa
6. Hrach
7. Pinto fazuľa

Škrobová zelenina

Všetky zeleniny obsahujú uhľohydráty, ale niektoré majú vyšší obsah škrobu ako iné. Ak hľadáte zdravú, uhľohydrátovú zeleninu, vyskúšajte nasledujúce:

1. Sladké zemiaky
2. Zemiaky
3. Tekvica hokkaido
4. Repa
5. Tekvica acorn
6. Tekvica delicata
7. Petržlen

Ovocie

Ovocie je jedným z najchutnejších zložených uhľohydrátov, ktoré môžete konzumovať. Nielenže sú sladké, ale sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ochranné rastlinné látky.

Štúdia z roku 2022 uviedla, že v roku 2019 len 12,3% dospelých v Spojených štátoch dosiahlo odporúčaný príjem ovocia v množstve 1,5 až 2 šálok denne. Nedostatočný príjem ovocia môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie a zvýšiť riziko niekoľkých zdravotných problémov, najmä ak konzumujete spracované potraviny namiesto ovocia.

Aby ste si každý deň zabezpečili dostatočný príjem ovocia, skúste do svojej stravy zaradiť niektoré z nasledujúcich:

1. Čučoriedky
2. Jablká
3. Pomaranče
4. Banány
5. Broskyne
6. Mangá
7. Jahody

Jednoduché sacharidové potraviny - týmto sa vyhnite alebo ich obmedzte

Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom zdravých zdrojov sacharidov, ako sú ovocie a zelenina, ale s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov, ako sú pridaný cukor a biely chlieb, môže to mať negatívny vplyv na vaše zdravie.

Diéty bohaté na potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, ako sú sladkosti, sóda a sladké cereálie, sú obzvlášť problematické. Vysoký príjem pridaného cukru súvisí s nekontrolovaným hladinami cukru v krvi, vysokými hladinami triglyceridov, nealkoholickou mastnou chorobou pečene a mnohými ďalšími zdravotnými problémami.

Pre celkové zdravie by ste mali obmedziť príjem pridaných cukrov a rafinovaných sacharidov, ktoré boli zbavené živín.

Rafinované obilniny

Produkty z rafinovaných obilnín, ako je biela ryža, biely chlieb a občerstvenie ako sušienky, sú vyrobené z rafinovanej múky, ktorá je chudobná na vlákninu a minerály.

Aj keď občasný príjem rafinovaných sacharidov neovplyvní zdravie negatívne, väčšina sacharidov vo vašej strave by mala pochádzať z komplexných zdrojov, ako sú zelenina, ovocie, fazule a celozrnné obilniny.

Pridaný cukor

Cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med a ďalšie pridané cukry by mali byť minimalizované pre optimálne zdravie.

Americká asociácia srdca v súčasnosti odporúča, aby dospelí muži a ženy obmedzili príjem pridaného cukru na najviac 9 čajových lyžičiek (38 gramov) a najviac 6 čajových lyžičiek (25 gramov) denne. Avšak mnohí odborníci na zdravie odporúčajú ešte väčšie obmedzenie príjmu pridaného cukru na zníženie rizika chronických chorôb.

Sladké potraviny a nápoje

Pridaný cukor sa nachádza v niekoľkých potravinách, dokonca aj v slaných výrobkoch. Sladkosti, polevy, koláče, sušienky a sóda sú niektoré z očividných zdrojov pridaného cukru, ale jogurt, šalátový dresing, omáčky a granola môžu obsahovať rovnaké množstvo cukru.

Nápoje ako sladené kávy, sóda a energetické nápoje sú hlavnými zdrojmi pridaného cukru vo väčšine stravovacích návykov ľudí.

Ak chcete znížiť príjem pridaného cukru, skúste nahradiť sódu a energetické nápoje perlivou vodou a obmedzte príjem sladkých potravín, ako sú zmrzlina, sladkosti a sladený jogurt.

Rýchly prehľad

Komplexné sacharidy sú pre vaše telo ťažko stráviteľné a spôsobujú postupné zvýšenie hladiny cukru v krvi v porovnaní s jednoduchými sacharidmi.

Potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako sú fazuľa, zelenina, ovocie a celozrnné obilniny, sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné zlúčeniny, ktoré podporujú vaše zdravie.

Výmena zdrojov jednoduchých sacharidov, ako sú sóda, biely chlieb a sladké cereálie na raňajky, za výživnejšie komplexné sacharidy, by mohlo pomôcť zlepšiť kvalitu vášho stravovania a znížiť riziko niekoľkých chronických ochorení.