Ako zlepšiť svoju pamäť vo veku 30, 40, 50 a ďalej

Nie ste sami, ak máte pocit, že ako dospelý potrebujete viac času na zapamätanie si niečoho. Zabúdanie je normálnou súčasťou starnutia.

Či už je vaša dočasná strata pamäti spojená s robením príliš mnohých vecí naraz alebo len so zlým prípadom menopauzálnej mozgovej hmly (mozgového zamračenia počas menopauzy), existujú spôsoby, ktoré môžu zredukovať, ako často dochádza k zabúdaniu.

Odborníci tvrdia, že môžete zvýšiť svoje šance na zapamätanie si toho, čo zabúdate – ak začnete správne zaobchádzať s vašim mozgom (bez ohľadu na vek).

Nižšie uvedené jednoduché zmeny životného štýlu vám môžu pomôcť zostať bystrí, ako roky plynú.

Ako zlepšiť pamäť vo vašich 30-tych rokoch

Staňte sa organizovanejšími

Váš mozog už organizuje veci, ktoré si pamätáte alebo musíte pamätať. Avšak, ak máte veľa práce, môže byť ťažké zostať sústredený a ľahké niečo zabudnúť.

Jedným zo spôsobov, ako zlepšiť vašu pamäť, je vniesť do vášho života viac organizácie. Niektoré tipy na získanie väčšej štruktúry zahŕňajú:

• Dodržiavanie denného režimu
• Plánovanie vášho dňa
• Vytváranie zoznamov úloh

Tým, že budete organizovaní, je menšia pravdepodobnosť, že vynecháte dôležité dátumy a stretnutia.

Zamerajte sa na váš spánok

Ako starnete, vaše spánkové vzorce sa môžu meniť. To zahŕňa nedostatočný spánok alebo nedostatočnú kvalitu spánku, ktorú potrebujete. (Vo všeobecnosti dospelí potrebujú aspoň sedem hodín dobrého spánku.)

Viac o kvalite spánku

Kvalita spánku sa týka toho, ako dobre spíte. Vaša kvalita spánku je lepšia, keď:

• Cítite sa odpočinutí po dostatočnom množstve spánku
• Môžete prespať celú noc
• Spíte bez chrápania alebo lapania po dychu (čo sú znaky porúch spánku)

Lepší spánok môžete dosiahnuť praktizovaním dobrých spánkových návykov, ako je chodenie spať v rovnakom čase každý večer a mať relaxačné prostredie v spálni.

Avšak, dobrý spánok je nevyhnutný pre dobro vašej pamäte. Výskumy zistili, že spánok môže posilniť spomienky - najmä tie, ktoré sa považujú za dôležité mať v budúcnosti.

Treba poznamenať, že schopnosť ťažiť z hlbokého spánku, ktorý posilňuje spomienky, začne klesať, keď sa blížite k vašim neskorým 30-tym rokom. Napriek tomu, kým nedosiahnete túto časť vašich 30-tych rokoch, neublíži získať nejaký kvalitný spánok.

Urobte nejaké zmeny vo vašej strave

Jedenie alebo eliminovanie určitých potravín nezastaví problémy s kogníciou. Avšak, niektoré potraviny vám môžu pomôcť s vašou pamäťou, ako napríklad:

• Tmavozelené listové zeleniny
• Bobule
• Arašidové maslo
• Celozrnné produkty

Ďalšou špecifickou zložkou, ktorú by ste mali mať vo vašej strave, je kyselina dokosahexaénová (DHA). DHA je omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza v losose, pstruhovi a niektorých obohatených potravinách, ako je jogurt.

Je to skvelý spôsob, ako si ušetriť pamäť, pretože pomáha s epizodickou pamäťou. "DHA znižuje arteriálny zápal a zlepšuje opravu ochranného plášťa okolo nervov," povedal Michael Roizen, MD, spoluautor knihy "TY—Manuál majiteľa: Sprievodca vnútrom tela, ktorý ťa urobí zdravším a mladším," magazínu Health. "Výsledkom je menšia strata pamäti súvisiaca s vekom, menej Alzheimerovej choroby, menej depresie a rýchlejší um."

Zlepšovanie pamäti vo vašich 40-tych rokoch

Vyskúšajte detské hračky

Existuje verzia Rubikovej kocky, ktorú ste milovali ako dieťa—trojrozmerná Rubikova 360. Je pravdepodobne dobrá pre mozgy každého veku, pretože zlepšuje flexibilné riešenie problémov, povedala neuropsychologička Karen Spangenberg Postal, Ph.D., bývalá prezidentka Massachusettskej psychologickej asociácie.

Keď hráte, pravdepodobne budete pracovať na svojej:

• Pamäti
• Stratégii
• Priestorových zručnostiach

Toto všetko je potrebné na zlepšenie zdravia mozgu. Ale čo ak ste vždy považovali Kocku za nekonečne frustrujúcu? Nevadí: Každá hra, ktorá rozvíja vaše myslenie, je užitočná.

Začnite cvičiť

Zvýšenie srdcovej frekvencie trikrát týždenne na 20 minút, aj len chôdzou, zásobuje váš mozog kyslíkom a pomáha mu vytvárať nové bunky.

"Aeróbne cvičenie je dva až trikrát účinnejšie ako akákoľvek známa činnosť, ktorá trénuje mozog," povedal Sam Wang, PhD, profesor neurovedy na Princetonskej univerzite a spoluautor knihy "Vitajte vo vašom mozgu: Prečo stratíte kľúče od auta, ale nikdy nezabudnete, ako sa riadi a ďalšie hádanky každodenného života."

Výskum tiež ukázal, že aeróbne cvičenie malo pozitívny vplyv na exekutívnu funkciu (vrátane pracovnej pamäti). Tento efekt bol silnejší u účastníkov, ktorí boli staršieho veku.

Hrajte kartové hry

Kartové hry môžu byť užitočné pre zlepšenie vašej pamäti. Napríklad si môžete zahrať kartovú hru ako je bridž.

"Ak vás nudia knižné kluby a večierky vás vyčerpávajú, tak možno práve rýchla hra bridžu je to, čo vám lekár predpísal. Kombinácia stratégie a pamäti v bridži vyzýva mozog, aby sa učil nové informácie a cvičil bunky, aby neumreli," povedala Dr. Postal.

Okrem toho, socializácia pri hraní kariet pridáva úroveň nepredvídateľnosti, ktorá vášmu mozgu dodáva náboj—niečo, čo sólové hry neponúkajú. Bridž je určite na návrate, takže sa môžete naučiť hrať cez komunitnú vysokú školu alebo program pokračujúceho vzdelávania, alebo si najať súkromného inštruktora na lekcie.

Zvládajte stres

Aj keď stres nemusí byť vždy vyhnuteľný, môže byť užitočné nájsť spôsoby, ako zmierniť stres, ak je to možné.

Štúdia z roku 2019 sa zaoberala vzťahom medzi stresom a kognitívnou funkciou. Výskumníci zistili, že stredne staré ženy, ktoré zažili viac stresujúcich udalostí v priebehu roka pred štúdiou, mali viac problémov s verbálnou pamäťou.

Niektoré aktivity na zníženie stresu môžu zahŕňať:

• Prechádzku
• Maznanie sa s domácim zvieraťom
• Vykonávanie dychových cvičení alebo meditácie

Ak je stres príliš veľký, môžete tiež zvážiť konzultáciu s odborníkom na duševné zdravie, ktorý vám môže pomôcť nájsť ďalšie stratégie na zníženie stresu.

Ako zvýšiť pamäť vo vašich päťdesiatich rokoch a neskôr

Socializácia s ostatnými

Výskumníci zistili, že osamelosť a sociálna izolácia môžu zvyšovať riziko problémov s pamäťou a kogníciou.

Osamelosť verzus sociálna izolácia

Osamelosť súvisí s pocitom byť sám alebo oddelený, zatiaľ čo sociálna izolácia sa týka nedostatku ľudí na pravidelnú socializáciu. Tieto dve veci môžu byť spojené, ale nie sú totožné. Napríklad, môžete sa cítiť osamelý aj keď ste medzi ľuďmi.

Ak zistíte, že trávite veľa času sami alebo nemáte veľa ľudí na rozprávanie, zvážte naplánovanie času s rodinou alebo priateľmi, alebo vyskúšajte cvičebnú triedu vo skupine. Môžete mať tiež záujem o:

• Adoptovanie zvieraťa
• Obnovenie záľuby
• Pridanie sa k spoločenstvu alebo podpornej skupine

Hranie elektronických hier

Hranie hier na konzolách ako Wii alebo mozgovej cvičebnej hry nemusí byť prvá vec, na ktorú by ste pomysleli.

Ale zapojenie sa do týchto aktivít môže byť pre vás dokonca prospešné, pretože jednoduché vyskúšanie niečoho nového stimuluje váš mozog, povedal neuropsychológ Reon Baird-Feldman, Ph.D., z Long Beach Memorial Medical Center.

Novosť sa týka zažívania alebo interakcie s niečím novým alebo odlišným, a novosť bola spojená so silnejšou pamäťou. "Keď je táto nová vec videohra, stimulujete rôzne časti mozgu, ktoré bežne nepoužívate na dennej báze," povedal Baird-Feldman.

Ak sú pre vás videohry príliš technické, hrajte spolu s Kolesom šťastia alebo Jeopardy! v televízii, povedal Baird-Feldman. Vyzvite svojho partnera, ktorý vie všetko, aby to bolo zábavnejšie.

Robte niečo stimulujúce

Okrem videohier alebo hrania spolu s televízrom kvízovú šou doma, jednoduché zapojenie sa do akýchkoľvek mentálne stimulujúcich aktivít môže pomôcť s vašou pamäťou alebo zabúdavosťou.

Výskumníci štúdie Medzinárodného časopisu celoživotného vzdelávania testovali, ako rôzne aktivity môžu ovplyvniť kognitívne schopnosti účastníkov. Sústredili sa na pamäť a verbálnu plynulosť (úlohy súvisiace s verbálnym pripomínaním informácií) pre jednotlivcov vo veku 50 rokov a viac. Aktivity zahŕňali:

• Vzdelávacie a učebné kurzy
• Knižky alebo iné tlačené materiály
• Krížovky
• Šach a kartové hry

Výskumníci zistili, že po štyroch rokoch vykonávania ktorejkoľvek z týchto aktivít účastníci zažili oneskorenie alebo zníženie poklesu ich pamäti alebo verbálnej plynulosti.

Dávajte si pozor na lieky

Ak vás bolí vždy, keď cvičíte, a nikdy sa poriadne nevyspíte kvôli nočnému poteniu, môžete užívať lieky, ktoré vám pomôžu zmierniť tieto problémy. Ale buďte opatrní: Niektoré lieky môžu mať vedľajší účinok v podobe straty pamäti.

Nepoznáme presnú mieru, ale pravdepodobne ste už zažili rannú ospalosť. Liek známy ako difenhydramín (nájdete ho v mnohých liekoch proti alergii a nočných tabletkách proti bolesti) má "anticholinergický" účinok. To znamená, že blokuje komunikáciu medzi nervovými bunkami, čo môže viesť ku kognitívnym problémom.

Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom o iných riešeniach, ako sú relaxačné alebo kognitívne terapie na problémy so spánkom.

Ďalšie spôsoby, ako zlepšiť pamäť

Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako vám pomôcť s pamäťou a znížiť zabúdanie. Môžete napríklad:

• Nebývať s fajčiarom alebo prestať fajčiť
• Využiť svoju kreativitu
• Dávať predmety, ktoré potrebujete, vždy na rovnaké miesto
• Obmedziť pitie alkoholu
• Dobrovoľnícky pracovať v komunite
• Používať kalendáre alebo poznámky ako pripomienky
• Naučiť sa niečo nové
• Starať sa o svoje celkové zdravie

Rýchla rekapitulácia

Je normálne byť občas zábudlivý. Našťastie existujú rôzne spôsoby, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť pamäť, bez ohľadu na váš vek. Patria medzi ne aktivity ako cvičenie, skúšanie stimulujúcich aktivít a aktívne zapojenie sa. Ak však zistíte, že vaša zábudlivosť alebo pamäť sa zhoršuje, obráťte sa na zdravotníckeho pracovníka.