Potraviny a správanie, ktoré spôsobujú zápchu: Čo by ste mali vedieť a ako ich obmedziť alebo nahradiť

Ak nemáte dokonale pravidelný tráviaci systém, mohli by ste vedieť, že to, čo vkladáte do svojho tela, má veľký vplyv na to, čo z neho vychádza. Inými slovami, mohli by ste vedieť, že niektoré potraviny zhoršujú zápchu.

Ale skôr, než obmedzíte svoju stravu len na vodu a slivky, objasnime si niečo. Len preto, že vás niečo "zablokovalo" - ako včerajšia zmrzlina v kornútiku alebo dnešná extra krémová káva - neznamená, že to musíte úplne vyradiť zo svojej stravy. Ak vám však konkrétne potraviny opakovane spôsobujú problémy na toalete, stojí za to zvážiť ich obmedzenie kvôli zdraviu vášho žalúdka.

Tu sa dočítate, čo potrebujete vedieť o potravinách a správaniach, ktoré môžu spôsobiť zápchu a ako ich môžete obmedziť alebo nahradiť.

Potraviny ako príčina zápchy

"Keď ľudia dostanú zápchu, začnú obviňovať každú potravinu. Pretože každá potravina im začne robiť problémy, a zápcha sa zhoršuje," povedala Elana Maserová, MD, asistentka profesorky gastroenterológie na Icahn School of Medicine na Mount Sinai v New Yorku pre Health.

Ale zápcha zvyčajne nie je spojená len s jednou potravinou. Namiesto toho je to kombinácia potravín - alebo iných životných správaní a genetických faktorov - ktoré spomaľujú vaše črevá.

"Niekedy ľudia obmedzia svoju stravu na dve alebo tri veci, pretože si myslia, že nič iné neznášajú, ale v skutočnosti len potrebujú riadiť svoje črevné pohyby," vysvetlila Dr. Maserová. "Keď sa ich črevá začnú hýbať úspešnejšie, znášajú viac potravín."

V niektorých prípadoch je zápcha spojená s nedostatkom určitých potravín alebo živín vo vašej strave - typicky vlákniny. Vláknina je sacharid, ktorý vaše telo nedokáže úplne stráviť. Preto prechádza tráviacim systémom relatívne nezmenená, čím núti vaše črevo robiť to, na čo bolo navrhnuté.

Napríklad nie je nutne tak, že mliečne výrobky ničia váš tráviaci systém. Lenže syrové dosky a mliečne kokteily nedávajú vášmu hrubému črevu dostatok vlákniny.

Mliečne výrobky

Nie je žiadnym tajomstvom, že mliečne výrobky, najmä ak sa konzumujú vo veľkom množstve, môžu ovplyvniť váš tráviaci systém.

"Jednou z veľkých vecí, o ktorých nám ľudia vždy hovoria, sú syr a mlieko, mliečne výrobky," povedal Rudolph Bedford, MD, MD, gastroenterológ v Providence Saint John's Health Center v Santa Monice, Kalifornia, pre Health.

Niektoré dôkazy naznačujú, že deti sú obzvlášť citlivé na výrobky z kravského mlieka. Stále však chýba viac výskumov o tom, ako často sa vyskytuje zápcha indukovaná mliečnymi výrobkami u dospelých.

U ľudí s chronickou zápchou Dr. Bedford niekedy radí prejsť čo najviac na ne-mliečne alternatívy. Niektoré bežné možnosti zahŕňajú mandľové, sójové a ovsené mlieko.

Na druhej strane, Dr. Maserová bola pomalšia v odporúčala pacientovi úplne vzdať sa mliečnych výrobkov.

"Nezvyknem obviňovať lepok alebo mliečne výrobky, pretože hoci ich občasné vynechanie niektorým ľuďom prináša úľavu, určite to neplatí pre všetkých," vysvetlil Dr. Bedford.

Zvlášť ak sa snažíte získať dostatočné množstvo vitamínu D vo vašej strave, môžu byť mliečne výrobky dôležité, poznamenal Dr. Maser. Preto pre mnohých ľudí Dr. Maser uprednostňoval nájsť iné spôsoby, ako zvládať zápchu, než aby ľudia úplne vylúčili túto skupinu potravín.

Červené mäso

To, čo robí mäso zápchotvorným, nie je samo o sebe mäso, povedal Dr. Bedford. Ale červené mäso vytlačuje iné potraviny.

"Ľudia, ktorí jedia veľké množstvá červeného mäsa, nejedia dostatok vlákniny," vysvetlil Dr. Bedford. Červené mäso tiež obsahuje dosť veľa tuku a vysoko tučné jedlá sa pomalšie pohybujú tráviacim systémom.

Ale opäť, toto pravidlo nie je univerzálne. Dr. Maser povedal, že mnoho ľudí zistí, že veľká porcia červeného mäsa môže vyvolať pohyb čriev.

Pamätajte: Jedlá, a koľko ich jete, ovplyvňujú ľudí rôzne. Ak si občas radi vychutnáte dobrý steak, skúste pridať vlákninu (ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina) do vašich ostatných jedál. Vláknina môže pomôcť udržať veci v pohybe.

Spracované a vyprážané jedlá

Rýchle občerstvenie nutne nemá zdravotný auru okolo seba. Ale tu je niečo, čo možno neviete o vašej obľúbenej kombinácii burgru a hranoliek: Môže vám vyvolať zápchu, podľa Dr. Bedforda.

Prečo? Spracované jedlá sú zvyčajne bohaté na tuk a chudobné na vlákninu. Táto kombinácia je náročná na hrubé črevo a môže často spomaliť pohyb potravy. Pohyb potravy je schopnosť vášho tela presúvať jedlo tráviacim traktom. Ak nedostávate dostatok vlákniny vo vašej strave mimo vášho jedla z rýchleho občerstvenia, môžete zažiť zápchu.

Sladkosti

Máte radi sladké? Sladkosti môžu byť problémové, ak v strave prevládajú, pretože obsahujú tak málo vlákniny.

"Najproblémovejšie potraviny by boli cukríky, jedlá s vysokým obsahom cukru ako je medovka, [alebo iné ovocné cukríky]," poznamenal Dr. Maser. "Tento druh cukríkov spôsobuje zápchu."

Menej jedla

Ak ste na diéte alebo ste museli výrazne znížiť množstvo jedla, ktoré jete, môže vás to zapchať.

"Potrebujete, aby sa žalúdok dostatočne roztiahol, keď jete, aby sa spustil takzvaný gastrokolický reflex. Keď sa žalúdok rozšíri, hrubé črevo začne kontrahovať, čo vedie k vyprázdneniu stolice," povedal Dr. Maser. "Ak nemáte dostatok jedla vo vašom žalúdku, nebudete mať tento reflex."

Podľa Dr. Masera, ak zdravo znižujete príjem jedla z nejakého dôvodu, možno budete chcieť zvýšiť vlákninu v jedlách, ktoré jete, aby ste trochu pomohli vášmu hrubému črevu.

Zmena stravy

Predstavte si, že ste na dovolenke a konzumujete množstvo jedál, ktoré obvykle nemáte vo vašom bežnom jedálnom lístku, keď vás postihne zápcha. Na rozdiel od problému s tým, čo ste jedli, môže byť príčinou zmena typov jedál alebo časovania vašich jedál.

„Črevá majú radi konzistentnosť v strave,“ poznamenal Dr. Maser.

Ak zmena rutiny naruší vaše trávenie, možno budete chcieť priniesť si trochu rutiny so sebou. Napríklad zvážte, že si so sebou vezmete vaše každodenné raňajkové vlákninové cereálie. Alternatívne, zvážte plán, ako sa vysporiadať s možnou zápchou. Môžete skúsiť liek bez predpisu -  (OTC) laxatívum ako Miralax.

Lieky

Lieky, najmä tie na alergie, anémiu, reflux, nevoľnosť, krvný tlak, psychiatrické poruchy alebo bolesť, sú potenciálnou príčinou zápchy. Dr. Bedford vysvetlil, že ľudia, ktorí nepochopia, že ich lieky môžu prispievať k ich zápche, by mohli skončiť zneužívaním laxatív na jej riadenie.

„Ak chcete so mnou hovoriť o veciach, ktoré vidíme častejšie ako nie len pri zápche, sú to vlastne rôzne lieky, ktoré ľudia užívajú,“ poznamenal Dr. Bedford.

Ak užívate lieky a máte problémy so zápchou, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. A ak sú vaše lieky nevyhnutné, Dr. Bedford povedal, že cieľom by bolo zvládnuť vašu zápchu tak, aby ste mohli naďalej užívať liek.

Stručný prehľad

Niektoré potraviny a správania môžu zhoršiť zápchu. Nedostatok vlákniny alebo náhle zmeny vo vašej strave sú niektorými z najčastejších príčin. Našťastie, môžete nahradiť určité potraviny, ktoré narušujú váš tráviaci systém, zvýšiť príjem vlákniny alebo upraviť svoju rutinu počas cestovania, aby ste napravili akékoľvek problémy.

A pamätajte si: Nemusíte sa úplne vyhýbať určitým potravinám alebo správaniam, ktoré môžu spôsobiť zápchu. Namiesto toho sledujte, čo funguje a čo nefunguje pre váš tráviaci systém. Možno obmedzíte niektoré potraviny alebo správania a raz za čas si ich doprajete.