9 potravín, ktoré môžu pomôcť zachovať vašu pamäť

Premýšľali ste niekedy, ktoré potraviny sú najlepšie pre pamäť? Pozrite si toto video, aby ste sa dozvedeli o potravinách, ktoré podľa výskumníkov udržia vaše celé telo – vrátane mozgu – zdravé. Hoci žiadne potraviny vás úplne nechránia pred chorobami ako Alzheimerova choroba, konzumácia nasledujúcich potravín môže znížiť niektoré rizikové faktory pre choroby mozgu a srdca.

Rastlinné potraviny

Stravovacie návyky, ktoré kladú dôraz na viac rastlinných potravín, majú priaznivé účinky na hmotnosť, metabolizmus a zápal. Potrebujeme viac výskumu na určenie vplyvu rastlinných potravín na zdravie mozgu, ale tieto tri potraviny vykazujú určité počiatočné potenciálne prínosy.

Bobuľoviny

Podľa prehľadu z roku 2018 môžu bobule obsahujúce flavonoidy – ako černice, čučoriedky a maliny – chrániť pred vekom podmieneným kognitívnym poklesom. V článku sa uvádza, že je potrebných viac štúdií na ľuďoch a že účinok bol jasnejšie preukázaný na zvieratách.

Citrusy a zelený čaj boli ďalšie dve potraviny uvažované v prehľade. Tie tiež obsahujú flavonoidy, ktoré preukázali schopnosť znižovať zápal a prispievať ku kognitívnym prínosom.

Bobuľoviny sú lahodné samy osebe a môžu sa pridať do celozrnných cereálií, smoothies, jogurtov, zeleninových šalátov a ovocných šalátov.

Tmavá zelená listová zelenina

Kale, kapusta, špenát a brokolica sú dobrými zdrojmi vitamínu E a kyseliny listovej, hovorí Martha Clare Morris, ScD, riaditeľka sekcie výživy a nutričnej epidemiológie na oddelení interného lekárstva na Rush University v Chicagu.

Napríklad, pol šálky vareného špenátu obsahuje 13% vášho denného príjmu vitamínu E a 33% kyseliny listovej.

Ako presne môže kyselina listová chrániť mozog, nie je jasné, ale môže to byť znížením hladiny aminokyseliny známej ako homocysteín v krvi. Vysoké hladiny homocysteínu môžu prispievať k poškodeniu nervových buniek v mozgu a kyselina listová pomáha rozkladať homocysteín.

Vysoké hladiny homocysteínu sú tiež spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

Tmavá listová zelenina môže byť dusená alebo restovaná a podávaná ako príloha, pridaná surová do smoothies, použitá ako základ pre šalát alebo zmiešaná do polievok na báze vývaru.

Celozrnné výrobky

Vláknina bohatá na celozrnné výrobky je neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy, ktorá je tiež plná ovocia, zeleniny, orechov a semien, olivového oleja a vína.

Štúdia z roku 2021 naznačila, že stredomorská strava môže byť „ochranným faktorom proti poklesu pamäti“ u starších ľudí (priemerný vek v štúdii bol 70 rokov). Predchádzajúce štúdie naznačovali rovnaký účinok, hoci na potvrdenie zistení je potrebný ďalší výskum.

„Nejeme potraviny alebo živiny izolovane; jeme ich v kombinácii s inými potravinami, takže je hodnota v stravovacích návykoch,“ povedal Nikolaos Scarmeas, MD, docent neurológie na Kolumbijskej univerzite.

Stredomorská strava môže znižovať zápal, oxidačný stres a ďalšie vaskulárne rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak - všetky tieto faktory môžu zohrávať úlohu pri zvyšovaní rizika mozgových a srdcových ochorení.

2020-2025 Diétne odporúčania pre Američanov odporúčajú, aby aspoň polovica našich obilninových výrobkov bola celozrnná, čo znamená konzumáciu troch až piatich porcií alebo viac pre všetkých vo veku deväť rokov a starších. Celozrnné výrobky môžu byť zahrnuté do ktoréhokoľvek jedla alebo občerstvenia. Tu je niekoľko návrhov:

• Raňajky: celozrnný toast, ovsená kaša, celozrnné cereálie
• Obed a večera: sendvič vyrobený z celozrnného chleba alebo tortilla; príloha z celozrnnej cestoviny, hnedej ryže alebo quinoy; polievka obsahujúca jačmeň, bulgur alebo divokú ryžu

Potraviny bohaté na vitamín E

"Údaje podporujú konzumáciu potravín, ktoré sú bohaté na vitamín E, a to zahŕňa zdravé šalátové dresingy na báze rastlinných olejov, semená a orechy, arašidové maslo a celozrnné výrobky," povedala Dr. Morrisová.

Výhody boli pozorované pri potravinách bohatých na vitamín E, ale nie pri doplnkoch, poznamenala Dr. Morrisová. Hoci sú dôkazy zo štúdií zmiešané, vitamín E, silný antioxidant, môže pomôcť chrániť neuróny alebo nervové bunky pred mozgovými ochoreniami, ktoré ovplyvňujú pamäť, ako je Parkinsonova choroba, amyotrofická laterálna skleróza (ALS) a Alzheimerova choroba. Pri Alzheimerovej chorobe začínajú neuróny v určitých častiach mozgu odumierať, čo spúšťa kaskádu udalostí vedúcich k poklesu kognitívnych schopností.

Rastlinné oleje môžu byť kľúčovou ingredienciou pri príprave domácich šalátových dresingov a marinád, ako aj pri používaní na restovanie a pečenie zeleniny.

Niekoľko potravín, ktoré sú bohaté na vitamín E, sú tiež dobrými zdrojmi zdravých tukov.

Zdravé tuky

"Existuje veľmi dobrý výskum, že diéty bohaté na zdravé tuky, nízke na nasýtené tuky a trans tuky a bohaté na celozrnné výrobky, zelené listové zeleniny a orechy sú prospešné pre mozog a srdce," povedala Maria C. Carrillo, PhD, senior riaditeľka pre lekárske a vedecké vzťahy v Alzheimerovej asociácii so sídlom v Chicagu.

Za zdravé tuky sa považujú polynenasýtené a mononenasýtené tuky. Nezdravé tuky sú trans tuky a nasýtené tuky, pretože zvyšujú hladinu LDL cholesterolu, čo môže viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici.

Avokádo

Avokádo je bohaté na mononenasýtený tuk a vitamín E. Výskum vykonaný Dr. Morrisovou a jej kolegami naznačil, že potraviny bohaté na vitamín E - vrátane avokáda, ktoré je tiež bohaté na vitamín C, ktorý je silným antioxidantom - sú spojené s nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.

Avokádo môže byť zahrnuté do takmer každého jedla. Tu je niekoľko spôsobov, ako ho zaradiť do svojej stravy:

• Rozpučené na toaste
• Nakrájané do šalátov
• Nakrájané do sendvičov namiesto syra
• Pridané do smoothie
• Posypané na vajcia

Ryby

Losos, makrela, tuniak a iné ryby sú bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny, vrátane kyseliny dokozahexaénovej (DHA).

„V mozgu sa zdá, že DHA je veľmi dôležitá pre normálnu funkciu neurónov,“ povedal Dr. Morris.

Ďalšia výhoda: Častejšie konzumovanie rýb znamená menej červeného mäsa a iných foriem bielkovín s vysokým obsahom artérie upchávajúcich nasýtených tukov.

Čerstvé, mrazené a konzervované ryby sú všetky zdravé možnosti, keď sú pečené, grilované, opekané na panvici alebo grilované - namiesto toho, aby boli obaľované a vyprážané.

Slnečnicové semienka

Semená, vrátane slnečnicových semien, sú bohaté na polynenasýtené a mononenasýtené tuky a sú dobrým zdrojom vitamínu E.

28 gramov sucho pražených slnečnicových semien obsahuje takmer polovicu vašej odporúčanej dennej dávky vitamínu E.

Posypte ich na vrch svojho šalátu alebo varenej zeleniny alebo ich pridajte do ovsených vločiek, aby ste podporili svoj mozog.

Arašidy a arašidové maslo

Hoci oboje obsahuje vysoký obsah tuku, arašidy a arašidové maslo sú zdrojom zdravých tukov a sú nabité vitamínom E rovnako ako slnečnicové semienka.

Obe potraviny môžu pomôcť udržať srdce a mozog zdravé a správne fungujúce – pokiaľ sú konzumované s mierou a nespôsobujú nechcený prírastok hmotnosti. Ďalšie zdravé orechy, ktoré môžete pridať do zmesi, sú mandle a lieskové orechy.

Vyskúšajte arašidové maslo s plátkami jabĺk pre uspokojujúcu desiatu, alebo posypte nasekané arašidy na šalát a varenú zeleninu.

Červené víno

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí konzumujú mierne množstvo červeného vína a iných druhov alkoholu, môžu mať nižšie riziko Alzheimerovej choroby, ale môže to byť aj niečo iné, čo robia (alebo nerobia) konzumenti vína, čo ovplyvňuje ich riziko vzniku Alzheimerovej choroby, povedal Dr. Carrillo.

„Ľudia, ktorí pijú alkohol alebo jedia zdravo, môžu byť zdravší v iných aspektoch svojho života, takže je ťažké rozlíšiť, či je to zdravá strava, ktorá ich chráni, alebo iné zdravé správanie,“ vysvetlil Dr. Carrillo.

A stojí za zmienku, že 2020-2025 Diétne usmernenia pre Američanov odporúčajú dva nápoje alebo menej denne pre mužov a jeden nápoj alebo menej denne pre ženy, keď sa konzumuje alkohol. Usmernenia tiež neodporúčajú, aby ľudia, ktorí nepijú alkohol, začali piť alebo zvyšovali množstvo, ktoré pijú.

Diéta plus cvičenie

Pravidelné cvičenie je rovnako dôležité ako to, čo jete, pokiaľ ide o zmeny životného štýlu, ktoré šetria pamäť.

Prehľad z roku 2020 zistil, že „fyzické cvičenie môže poskytovať množstvo výhod rôznymi cestami“ (hoci štúdia poznamenáva, že je potrebný ďalší výskum na ľuďoch).

Odborníci všetci zdôrazňujú, že pravidelné cvičenie je tiež dôležitou súčasťou rovnice, pokiaľ ide o predchádzanie mnohým chorobám, vrátane Alzheimerovej choroby.

Rýchle zhrnutie

Hoci je potrebný ďalší výskum na potvrdenie, ako zložky v týchto deviatich potravinách pomáhajú zlepšiť pamäť alebo zabrániť kognitívnemu poklesu, všetky tieto potraviny sú dôležité konzumovať denne pre celkové zdravie a na zníženie rizika mnohých chronických zdravotných stavov.

"Nemôžeme povedať, 'Jedzte tieto veci a budete chránení pred Alzheimerovou chorobou', ale takmer neexistuje žiadna nevýhoda pri zvýšení vašej fyzickej aktivity a konzumácii stravy bohatej na celozrnné obilniny, zeleninu, ryby, zdravé oleje, orechy a semená," povedal Dr. Morris.