Prečo spôsobuje keto diéta zápchu - a ako ju zastaviť?

Dodržiavanie keto diéty môže byť veľmi prísne a ťažko udržateľné a často sa stretáva s jednou sťažnosťou: zápchou. Ak dodržiavate keto diétu a vaše črevné pohyby sa stanú nepravidelnými, nie je to veľké prekvapenie. Veď táto diéta neobsahuje potraviny bohaté na vlákninu, ktoré vám pomáhajú udržiavať pravidelnosť. Našťastie existujú spôsoby, ako dodržiavať keto diétu bez obávanej zápchy.

Ketogénna diéta je bežne označovaná ako 'keto'. V 20. rokoch 20. storočia sa používala ako liečba pre deti s epilepsiou, ale v dnešnej dobe je známa svojím účinkom na chudnutie. Trh s keto diétou každoročne rastie - v skutočnosti každý rok 6 % ľudí v Spojených štátoch dodržiava keto diétu.

Keto zahŕňa drastické zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu tukov a bielkovín. Ak sa diéta dodržiava presne, vaše telo vstúpi do stavu ketózy, pričom ako hlavný zdroj energie bude spaľovať tuky namiesto cukrov zo sacharidov. Toto sa dosahuje rozdelením príjmu makroživín na približne 55-60 % tukov, 30-35 % bielkovín a 5-10 % sacharidov.

Čo spôsobuje zápchu pri keto diéte?

Potraviny bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu (myslite na: zeleninu, ovocie, obilniny a škroby) sú kľúčové pre pravidelné črevné pohyby. Ale keto diéta je vo veľkej miere bez potravín s vlákninou, čo vás robí náchylnejšími na zápchu.

Väčšina ľudí v USA už tak nedostáva dostatok vlákniny vo svojej strave, tak ako môže byť problém horší pre nasledovníkov keto?

Diéta s nízkym obsahom vlákniny

Keto je chudobná na sacharidy - presne menej ako 50 gramov denne. Namiesto toho sa skladá hlavne z tukov a bielkovín. Preto riskujete nedostatočný príjem potravín bohatých na vlákninu.

Konzumácia vlákniny je dôležitá. Rozpustná vláknina funguje tak, že absorbuje vodu a podporuje pohyb potravy tráviacim traktom. Nerozpustná vláknina naopak pôsobí ako zväčšujúca látka. Zníženie príjmu vlákniny môže tiež zmeniť vašu črevnú mikroflóru, ktorá je čiastočne zodpovedná za rozklad potravy. Tento nedostatok vlákniny znamená, že až 50 % ľudí dodržiavajúcich keto diétu zažije v určitom bode zápchu.

Zvýšený príjem mliečnych výrobkov

Milovníci mliečnych výrobkov môžu mať keto radi za jeho zahrnutie syrov, jogurtov a smotán, ktoré sú bohatým zdrojom tukov a bielkovín. Ale kvôli obsahu laktózy (druh cukru v mlieku) sú mliečne výrobky bežným pôvodcom zápchy. Laktóza môže byť pre mnohých ľudí ťažko stráviteľná a môže viesť k nadúvaniu, plynatosti, nevoľnosti a zápche.

Štúdia z roku 2020, ktorá hodnotila účinky vysokého verzus nízkeho príjmu mliečnych výrobkov na črevnú mikroflóru, zistila, že ľudia dodržiavajúci diétu s vysokým obsahom mliečnych výrobkov zažili zníženie špecifických baktérií butyrátu, baktérie, ktorá sa produkuje pri rozklade a trávení vlákniny, čo vám pomáha udržiavať pravidelnosť.

Okrem toho, nevyvážená strava, ktorá sa spolieha hlavne na mliečne výrobky a nedostatok potravín bohatých na vlákninu, môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť unavení.

Znížený príjem vody

```

Pitie dostatočného množstva vody je dôležité pre všetky telesné funkcie, vrátane udržiavania pravidelnej stolice. Ale so zníženým príjmom ovocia a zeleniny môže váš príjem vody klesnúť, ani by ste si to uvedomili.

Prudký pokles príjmu sacharidov spôsobuje dehydratáciu a nerovnováhu elektrolytov, čo je na ketogénnej diéte ešte viac rozšírené. To je preto, lebo každý gram glykogénu (uložená forma cukru, ktorý je hlavným zdrojom energie vášho tela a nachádza sa predovšetkým v sacharidoch) je uložený spolu s 3 gramami vody vo vašich svaloch.

Aby ste tomu čelili, uistite sa, že počas dňa pijete dostatočné množstvo vody a občas sa pozrite na farbu vášho moču ako na ukazovateľ hydratácie.

Ako to liečiť

Dodržiavanie ketogénnej diéty je mimoriadne prísne a môže byť veľmi ťažké udržiavať. Aby ste sa vyhli zápche na ketodiéte, skúste nasledujúce:

Pridať viac vlákniny do jedálnička

Podľa Akadémie pre výživu a diaretiká by ženy mali dosiahnuť približne 25 gramov vlákniny denne a muži by mali dosiahnuť 38 gramov vlákniny denne. Našťastie, existuje množstvo potravín vhodných pre ketodiétu, ktoré sú bohaté na vlákninu:

• Plátky avokáda: 6,7 gramov vlákniny na 100 gramov porciu
• Hrsť nasekaných mandlí: 3,5 gramu vlákniny na 28,35 gramu porciu
• Šálka karfiolu: 2,2 gramu vlákniny na 64 gramov porciu

Cvičenie

Výskum zistil, že aktívny životný štýl môže pomôcť udržiavať pravidelnosť stolice. Aeróbne cvičenie môže zlepšiť zápchu tým, že podporuje kontrakcie čriev. Pravidelná rýchla prechádzka, ľahký beh alebo vysoko intenzívna fitness trieda môžu pomôcť regulovať vaše stolice.

Pretrénovať vaše črevo

Obnovenie pravidelných stolíc môže odstrániť epizódy zápchy a zlepšiť konzistenciu stolice. Pretrénovanie vášho čreva môže byť tak jednoduché, ako piť dostatočné množstvo tekutín a stanoviť pravidelný čas na návštevu toalety. Môže byť tiež potrebná stimulácia, ako je doplnok vlákniny alebo čapík. Pred použitím voľne predajných (OTC) liekov sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zistili, či sú tieto produkty pre vás vhodné.

Zvýšiť príjem vody

Dostatočná hydratácia je nevyhnutná na odstránenie odpadu z vášho tela. Odporúčaný príjem vody sa bude líšiť v závislosti od vášho pohlavia, výšky, váhy a či ste tehotná alebo dojčíte. Ako všeobecné pravidlo, pite skôr, než vás prepadne smäd, a použite farbu vášho moču ako indikáciu hydratácie. Čím je tmavší, tým ste viac dehydrovaní.

Obmedziť príjem mliečnych výrobkov

Ak máte podozrenie, že mliečne výrobky spôsobujú vašu zápchu, experimentujte so znížením alebo úplným odstránením ich príjmu.

Ako predchádzať zápche na ketodiéte

Ak ste nováčikom v oblasti ketogénnej diéty, zvážte pomalé zavádzanie väčšieho množstva tukov a potravín bohatých na bielkoviny, pričom zároveň obmedzíte príjem sacharidov. Na keto diéte je povolených veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov - ako sú artičoky a čučoriedky - ktoré pomáhajú regulovať vaše návštevy toalety. Alebo vyskúšajte cyklickú ketogénnu diétu, aby ste dali vášmu žalúdku čas na prispôsobenie sa tráveniu.

Kedy navštíviť zdravotníckeho poskytovateľa

Odporúča sa poradiť sa so zdravotníckym poskytovateľom, skôr než vyskúšate novú diétu, ako je keto. A ak ste už začali, nezabudnite sa poradiť so svojím zdravotníckym poskytovateľom, ak zažívate zápchu. Bežnými sťažnosťami pri zápche sú pretrvávajúca bolesť brucha, nadúvanie, plyny a dokonca aj análne fissúry (malá trhlina vo výstelke konečníka) z prílišného tlačenia.

Chronická zápcha môže tiež ovplyvniť vaše duševné zdravie. Štúdia z roku 2020, ktorá zahŕňala 240 pacientov so syndrómom dráždivého čreva s prevahou zápchy, zistila, že takmer tretina prejavovala príznaky depresie, pričom tieto príznaky boli častejšie u žien.

Okrem toho môže ketogénna diéta spôsobiť nízky krvný tlak, obličkové kamene, zápchu, nedostatky živín a zvýšené riziko srdcových ochorení. Dodržiavanie prísnych diét ako je keto môže tiež spôsobiť sociálnu izoláciu alebo poruchy príjmu potravy. Keto diéta nie je bezpečná pre osoby s akýmikoľvek stavmi týkajúcimi sa ich pankreasu, pečene, štítnej žľazy alebo žlčníka.

Stručný prehľad

Keto je módnou diétou známou svojimi potenciálnymi účinkami na chudnutie. Hlavná myšlienka spočíva v tom, že drastickým znížením príjmu sacharidov a zvýšením konzumácie tukov a bielkovín vaše telo vstúpi do stavu ketózy, kde spaľuje tuk ako hlavný zdroj paliva namiesto glykogénu. Avšak, hoci vám keto môže pomôcť schudnúť, môže tiež znížiť frekvenciu vašich návštev toalety, čo je do veľkej miery dôsledkom nedostatku stravovacích vláknin.

Napokon, dodržiavanie ketogénnej diéty môže byť veľmi prísne a ťažko udržateľné. A výskum účinnosti diéty pri liečbe obezity alebo diabetu je obmedzený.