7 potravín na depresiu

Symfónia faktorov vrátane genetiky, hormónov, chorôb a stresu môže spustiť depresiu. Vaša denná strava môže tiež ovplyvniť riziko vzniku tohto duševného ochorenia.

Potraviny, ktoré môžu byť prospešné v boji proti depresii, zahŕňajú tmavú čokoládu, listovú zeleninu a morčacie mäso. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o potravinách prospešných pre depresiu a o tých, ktorých konzumáciu by ste mali obmedziť.

Ako sú prepojené črevá a mozog

Existuje spojenie medzi zdravím tráviaceho traktu a mozgu, ktoré vedci nazvali "os črevo-mozog". Teória hovorí, že bez dostatočného množstva zdravých črevných baktérií môže dôjsť k negatívnym vplyvom na náladu.

Biliardy mikroorganizmov vo vašich črevách zohrávajú úlohu v telesných funkciách ako trávenie a imunita. Vaša strava, prostredie a úroveň stresu sú niektoré z faktorov, ktoré môžu ovplyvniť prostredie pre tieto mikroorganizmy známe ako mikrobióta čreva.

Mikrobióta čreva produkuje dôležité mozgové chemikálie, vrátane hormónu zlepšujúceho náladu - serotonin. Keď dôjde k zmenám v tomto prostredí, centrálny nervový systém (CNS) môže meniť svoje reakcie na náladu a stres.

Ktoré živiny sú prospešné pre depresiu?

Vedci uskutočnili v roku 2018 prehľad 34 esenciálnych živín, z ktorých 12 bolo identifikovaných ako súvisiacich s prevenciou a liečbou depresívnych porúch:

• Folát
• Železo
• Dlhoreťazcové omega-3 mastné kyseliny
• Horčík
• Draslík
• Selén
• Tiamín
• Vitamíny A, B6, B12 a C
• Zinok

Pre lepšiu predstavu, autori prehľadu z roku 2018 tiež skúmali podskupinu potravín bohatých na týchto 12 živín a zaradili ich podľa hustoty živín, aby každej pridelili "Skóre antidepresívnej potravy".

Potraviny proti depresii

Hoci nasledujúce potraviny z prehľadu z roku 2018 nenahrádzajú liečbu depresie - ako terapia, lieky alebo oboje - môžu byť dôležitými prvkami zdravej, náladu zlepšujúcej diéty:

• Tmavá čokoláda
• Zdravé tuky
• Listová zelenina
• Potraviny stredomorskej diéty
• Ustrice
• Batáty (sladké zemiaky)
• Morčacie mäso

Tmavá čokoláda

Kakaové bôby obsahujú flavonoidy, rastlinné živiny, ktoré sú silnými antioxidantmi a môžu zlepšovať náladu. Vo veľkej štúdii amerických žien bez predchádzajúcej depresie bolo vyššie prijímanie flavonoidov spojené s nižším rizikom depresie, najmä u starších žien.

Rôzne spôsoby, ako si vychutnať tmavú čokoládu, zahŕňajú:

• Pridanie kúskov tmavej čokolády alebo hoblín do pečených výrobkov alebo iných dezertov
• Konzumácia ako samostatná pochúťka
• Kombinácia s čerstvým ovocím

Zdravé tuky

Zdravé tuky, ako sú tie v orechoch a rybách, sú kľúčové pre zdravie mozgu a srdca.

Sú tiež považované za jedny z dobrých potravín proti depresii. Rozsiahla rekapitulácia štúdií zistila, že ľudia, ktorí jedli najviac rýb, mali o 17% nižšie riziko vzniku depresie ako tí, ktorí jedli rýb menej.

Ďalšia rekapitulácia zistila, že doplnky s omega-3 rybím olejom zvýšili účinky liečby u ľudí s depresiou v porovnaní s užívaním placeba.

Aby ste do svojho jedálnička pridali zdravé tuky, môžete:

• Vybrať si olej, ako je olivový olej, na restovanie jedál a do šalátových dresingov
• Zahrnúť oriešky a semienka, ako sú vlašské orechy a ľanové semienka, do muffinov alebo šalátov
• Zapojiť tučné ryby ako atlantickú alebo tichomorskú makrelu, sleďa alebo lososa do obedových alebo večerných jedál

Listová zelenina

V hodnotení antidepresívnych potravín získala listová zelenina ako potočnica lekárska (žerucha), špenát, horčicové listy, šalát a mangold najvyššie hodnotenie. Tieto potraviny získali najvyššie skóre zo všetkých potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu, čo naznačuje, že sú dôležitou súčasťou prevencie alebo liečby depresívnych porúch.

Tieto zeleniny sú bohaté na folát, vodorozpustný vitamín B. Nízke hladiny folátu boli spojené s depresívnymi symptómami a slabou reakciou na antidepresíva.

Okrem toho môže vitamín ovplyvňovať chemické látky súvisiace s náladou v mozgu. Niektorí ľudia s depresiou majú znížený prenos dôležitého chemického posla serotonínu.

Listová zelenina je univerzálna zelenina; nemusíte sa obmedzovať len na ich užívanie v šalátoch. Môžu byť pridané do mnohých jedál, ako sú zapekačky, omelety a polievky. Tiež sú vynikajúce ako prílohy a niektoré druhy listovej zeleniny môžu byť pečené a konzumované ako čipsy.

Stredomorská diéta

Zlepšenie celkovej stravy môže pomôcť zlepšiť vašu náladu. To je kľúčové posolstvo z prvého svojho druhu pokusu skúmajúceho účinky modifikovanej stredomorskej diéty na vážnu depresiu.

V rámci štúdie jedna skupina zvýšila príjem čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, rýb, chudého červeného mäsa, olivového oleja a orechov. Znížili príjem sladkostí, rafinovaných cereálií, vyprážaných jedál, spracovaných mäsových výrobkov a sladených nápojov. Kontrolná skupina dostávala len sociálnu podporu pre svoju depresiu.

Po troch mesiacoch hlásila tretina ľudí zo skupiny so stredomorskou diétou významnú úľavu od symptómov, v porovnaní s len 8% z kontrolnej skupiny.

Stredomorská diéta prináša aj ďalšie výhody, ako je regulácia hladiny cukru v krvi a nižšie riziko srdcových chorôb. Okrem toho, na základe štúdie, existuje mnoho potravín, ktoré spadajú do stredomorskej diéty, ale potraviny, ktoré by sa mali obmedziť alebo vylúčiť, zahŕňajú:

• Maslo
• Vajcia
• Červené mäso
• Sladkosti a iné dezerty

Ak máte záujem vyskúšať túto diétu, poraďte sa s dietológom. Môže vám poskytnúť usmernenia, ako bezpečne pristupovať k tejto alebo akejkoľvek inej stravovacej schéme.

Ustrice

Ustrice sú vynikajúcim zdrojom zinku, nevyhnutného minerálu pre správnu funkciu imunitného systému. Zinok tiež podporuje ďalšie funkcie, ako je hojenie rán a delenie buniek.

Pokiaľ ide o zvieracie zdroje látok, ktoré zlepšujú náladu, tieto dvojlisté lastúrnice získali najvyššie skóre v hodnotení potravín s antidepresívnymi účinkami. Vysoko boli hodnotené aj mušle, slávky a iné morské plody – ako aj orgánové mäso z hydiny a cicavcov.

Výskum pokračuje za účelom lepšieho pochopenia vzťahu medzi zinkom a depresiou. Nie je jasné, či nízke hladiny zinku vedú k depresii, alebo či depresia spôsobuje nedostatok zinku.

Ak môžete jesť ustrice, skúste ich čerstvé alebo pridané do polievky. Môžete ich tiež vyprážať, parit alebo grilovať.

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky získavajú svoju oranžovú farbu z karotenoidov, typu antioxidantu. Karotenoidy sú prospešné pre vašu pokožku, sú spojené s nižším rizikom niektorých rakovín a podporujú imunitný systém.

V prierezovej štúdii vedci zistili, že zvýšený príjem karotenoidov znižuje riziko depresívnych symptómov u dospelých. Táto súvislosť bola obzvlášť významná u dospelých vo veku 40 rokov a viac.

Sladké zemiaky sa hodia takmer do každého jedla. Ako samostatnú prílohu ich môžete uvariť a zmiešať s trochou hnedého cukru alebo masla alebo ich jesť samotné. Zemiaky tiež fungujú ako surovina v jedlách ako sú šaláty a zapekačky.

Morčacie mäso

Morčacie mäso obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá môže pomôcť pri liečbe duševných problémov, ako je depresia. Vaše telo používa tryptofán na výrobu hormónu zlepšujúceho náladu, serotoninu.

Užívanie doplnkov tryptofánu môže tiež priniesť výhody ľuďom s depresiou. Ak však užívate antidepresíva, pred užitím doplnkov sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom. Kombinácia môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky.

Ak chcete do svojho jedálnička pridať morčacie mäso, vyskúšajte niektorý z týchto nápadov:

• Nasekajte ho a pridajte do bežných šalátov alebo pripravte šalát z morčacieho mäsa
• Grilujte ho alebo pečte a podávajte spolu so zeleninou
• Použite mleté morčacie mäso ako náhradu za burgery alebo iné recepty, ktoré vyžadujú mleté hovädzie mäso

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Niektoré potraviny majú potenciálne väzby na vyšší výskyt depresie. Patria medzi nich:

• Vyprážané alebo spracované potraviny
• Potraviny s vysokým obsahom tukov z mliečnych výrobkov
• Červené mäso
• Rafinované obilniny
• Sladké alebo tučné potraviny

Pokiaľ vám zdravotnícky pracovník neodporučil vyhnúť sa týmto potravinám, nie je potrebné ich úplne vylúčiť. Sú to potraviny, ktoré by ste mali jesť s mierou.

Rýchle zhrnutie

Štúdie naznačujú, že určité výberové potraviny, ako sú zdravé tuky alebo ustrice, by mohli byť užitočné pre poruchy ako depresia. Obsahujú živiny a antioxidanty súvisiace s nižším výskytom depresie. Tiež, niektoré potraviny, ako sú vyprážané alebo tučné jedlá, je lepšie konzumovať s mierou, pretože môžu byť spojené s viacerými depresívnymi symptómami.

Doplnky výživy sú minimálne regulované FDA (Americkým úradom pre potraviny a liečivá) a môžu, ale nemusia byť vhodné pre vás. Účinky doplnkov sa líšia od osoby k osoby a závisia od mnohých premenných, vrátane typu, dávkovania, frekvencie používania a interakcií s aktuálne užívanými liekmi. Prosím, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo lekárnikom pred začatím akéhokoľvek užívania doplnkov.