11 typov meditácie, ktoré môžu pomôcť pri liečbe depresie

Starobylá prax meditácie – používaná storočia v Indii a Číne – by mohla pomôcť pri liečbe depresie.

Samozrejme, to sa nestane zo dňa na deň. Môže to trvať nejaký čas. "Učenie sa, ako ovládať svoje myšlienky, vyžaduje čas, energiu a odhodlanie," povedal E. Robert Schwartz, MD, riaditeľ Osher Centra pre integratívnu medicínu na Medicínskej fakulte Univerzity v Miami Miller, magazínu Health.

Ako môže meditácia pomôcť pri depresii

Desiatky rôznych typov meditácie všetky smerujú k stavu zvýšeného povedomia, povedal Dr. Schwartz, a toto zvýšené povedomie by mohlo mať ďalekosiahle výhody pre ľudí s depresiou a úzkosťou.

Rozsiahle dôkazy naznačujú, že terapie meditácie môžu pomôcť ľuďom s klinickými depresívnymi poruchami, vrátane jedincov prežívajúcich hlavnú depresívnu epizódu. Jedna štúdia brazílskych študentov zistila, že šesťtýždňový kurz meditácie znížil symptómy depresie a úzkosti u študentov.

Autori jednej prehľadovej štúdie opísali používanie meditácie na liečbu depresie ako také prospešné, že navrhli, aby sa mohla používať v klinickom prostredí ako primárna terapia alebo ako doplnková liečba depresie.

"Je silný názor v oblasti neurovedy a psychológie, že meditácia a meditačné praktiky môžu zmeniť fyziológiu vášho mozgu," povedal Dr. Schwartz.

Meditácia ako súčasť liečebného plánu

Majte na pamäti, že prijatie praxe meditácie neznamená, že by ste mali opustiť lieky a iné liečby depresie, ktoré už možno používate.

"Meditácia, najmä meditácia vedomého uvedomenia (mindfulness), ukázala, že je užitočná pri liečbe depresie, ale mala by sa používať ako súčasť konvenčnej lekárskej starostlivosti pod dohľadom lekára a nie ako náhrada konvenčnej lekárskej starostlivosti," povedala Aditi Nerurkar, MD, lekárska riaditeľka Cheng-Tsui Centra integrovanej zdravotnej starostlivosti na Beth Israel Deaconess Medical Center v Bostone.

Tu je sprievodca niektorými z najpopulárnejších a najviac študovaných typov meditácie, ktoré môžu byť prospešné pre ľudí s depresiou.

Meditácia vedomého uvedomenia (Mindfulness)

Meditácia vedomého uvedomenia by sa mohla považovať za matku všetkých meditácií. Mnoho iných typov meditácie vychádza z vedomého uvedomenia a možno má najviac vedeckých dôkazov, ktoré ju podporujú.

"Meditácia vedomého uvedomenia je okamžité uvedomenie si prítomného momentu," povedala Dr. Nerurkar. "Používa váš dych ako kotvu, ktorá neustále privádza vašu pozornosť späť do prítomného momentu a pomáha s kognitívnym pretrénovaním."

Štúdie preukázali, že meditácia zameraná na uvedomenie si prítomného okamihu môže znižovať depresiu, úzkosť a stres. V jednej rešerši štúdií zahŕňajúcej viac ako 3000 účastníkov, výskumníci zistili, že intervencie založené na uvedomení si prítomného okamihu boli spojené so znížením závažnosti úzkosti u dospelých s rakovinou až šesť mesiacov po dodaní meditačných sedení v porovnaní so štandardnou starostlivosťou, kontrolou čakacieho zoznamu alebo bez zásahu.

Meditácia láskavosti

Meditácia láskavosti sa zameriava na vytváranie postojov lásky a láskavosti voči sebe samému a ostatným. Niekoľko štúdií zistilo, že ľudia, ktorí praktizujú tento typ meditácie, majú menej depresií, pozitívnejší postoj, menej negatívnych emócií a väčšie súcitné cítenie.

Meditácia láskavosti môže tiež pomôcť potlačiť sebakritiku, ktorá je základom mnohých rôznych duševných porúch. Jedna štúdia zistila, že zníženie sebakritiky trvala aspoň tri mesiace po skončení vlastných meditačných sedení.

Súvisiaci typ meditácie, meditácia súcitu, zdôrazňuje bezpodmienečný súcit a bola tiež spojená s lepšou náladou a menej negatívnymi pocitmi.

Meditácia založená na uvedomení si prítomného okamihu a kognitívna terapia

Táto podskupina meditácie zameraná na uvedomenie si prítomného okamihu kombinuje meditáciu s kognitívnou behaviorálnou terapiou alebo KBT. KBT je jednou z najširšie používaných foriem terapie pre depresiu (a ďalšie duševné zdravotné problémy) a zameriava sa na zmenu poškodzujúcich vzorcov myslenia a správania.

MBCT bola pôvodne vyvinutá na predchádzanie recidívam u ľudí s opakovanou depresiou; neskôr dôkazy naznačili, že môže pomôcť aj ľuďom s aktívnou depresiou.

Štúdia z roku 2018 o podobnej aktivácii správania s uvedomením si prítomného okamihu (BAM), ktorá kombinuje behaviorálnu terapiu s praxou uvedomenia si prítomného okamihu, zistila, že znižuje príznaky depresie, ako sú zmeny v spánku, apetíte a nálade.

""BAM je inovatívny typ intervencie,"" povedal Samuel Y.S. Wong, MD, hlavný autor štúdie a profesor a vedúci oddelenia rodinnej medicíny a primárnej zdravotnej starostlivosti na JC School of Public Health and Primary Care na Čínskej univerzite v Hongkongu. ""Tieto dve zložky sú ako 'jin' a 'jang.''""

Meditácia zameraná na dych

Uvedomenie si vlastného dychu je základnou súčasťou mnohých rôznych foriem meditácie, najmä meditácie zameranej na uvedomenie si prítomného okamihu.

""Meditácia zameraná na uvedomenie si prítomného okamihu používa ako objekt vášho dychu na zameranie sa, čo pomáha s tréningom mysle,"" povedala Dr. Nerurkar. Meditácia zameraná na dych môže byť tiež nazývaná uvedomelé dýchanie.

Už len 15 minút denne zameraných na inhaláciu a exhaláciu môže priniesť výhody v nálade, vrátane zmiernenia emočnej reaktivity. A nemusíte si nutne vyhradiť špeciálny čas na venovanie sa vášmu dychu: Mnoho ľudí nájde spôsoby, ako zahrnúť uvedomenie si svojho dychu počas celého dňa. Dá sa to robiť v sede, v stoji alebo v ľahu, s otvorenými alebo zatvorenými očami.

Transcendentálna meditácia

Transcendentálna meditácia, alebo TM, ako je známa, má veľké množstvo priaznivcov po celom svete.

Namiesto používania dychu na udržanie pozornosti, "transcendentálna meditácia používa zvuk alebo osobnú mantru, často jednu alebo dve slabiky, ako ukotvenie," povedala Dr. Nerurkar.

Jedna štúdia učiteľov a personálu na internátnej škole pre študentov so závažnými behaviorálnymi problémami - inými slovami, ľudí s vysokým pracovným stresom - zistila, že transcendentálna meditácia zlepšila stres, depresiu a vyhorenie a že výhody trvali štyri mesiace.

Meditácia chôdzou

Chôdza, samozrejme, je dobrá pre vaše fyzické aj mentálne zdravie. Ale meditácia chôdzou vás môže posunúť na inú úroveň.

Aeróbna chôdza v kombinácii s budhistickou meditáciou trikrát týždenne počas 12 týždňov nielenže znížila depresiu, ale tiež zlepšila flexibilitu a rovnováhu v malej skupine starších dospelých v jednej štúdii. Meditovanie pred alebo po chôdzi (aspoň 10 minút) tiež znížilo úzkosť u mladších dospelých v inom výskume.

"Meditácia je o učení sa, ako nielen sústrediť myseľ, ale aj uvoľniť myseľ," povedal Dr. Schwartz. "Učíte sa, ako vašu myseľ vrátiť do neutrálneho stavu," a to môžete robiť nielen pri chôdzi, ale pri mnohých formách cvičenia, dodal Dr. Schwartz.

Meditácia skenovania tela

Meditácia skenovania tela zahŕňa sústredenie sa na rôzne časti vášho tela postupne. Podobne ako pri povedomí o dýchaní, môžete to robiť ležiac, sediac alebo v iných polohách, s otvorenými alebo zatvorenými očami. Keď presúvate svoju pozornosť na rôzne časti tela, zameriavate sa tiež na hlboké vdychovanie a vydychovanie.

Skenovanie tela sa zdá byť spojené s lepším pozorovaním myšlienok, pocitov a senzácií a menej intenzívnymi reakciami na stres.

Jedna štúdia, ktorá sa zaoberala meditáciou skenovania tela, medzi inými formami vedomosti, zistila menej relapsov depresie u ľudí s bipolárnou poruchou z formálnej praxe len raz týždenne.

Joga

Joga kombinuje fyzické postoje s dýchacími technikami a meditáciou a zdá sa, že má vplyv na depresiu a úzkosť. Štúdie zistili, že kundalíni joga, ktorá zahŕňa spievanie, pomáha pri liečbe obsedantno-kompulzívnej poruchy. Kundalíni joga zahŕňa techniky na zvládanie strachu, odháňanie hnevu a nahradenie negatívnych myšlienok pozitívnymi.

Iná štúdia zistila, že joga v kombinácii s kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT) zmiernila úzkosť, depresiu a paniku, zatiaľ čo zlepšila spánok a kvalitu života u ľudí s generalizovanou úzkostnou poruchou.

Pred začatím praxe jogy sa poraďte so svojím lekárom. Na rozdiel od meditácie, ktorá je vo všeobecnosti bezpečná, joga môže spôsobiť zranenie, hoci to nie je bežné. Uistite sa, že cvičíte jogu s kvalifikovaným inštruktorom.

Opakovaná činnosť

Upratovanie nemusí byť formálnou meditačnou praxou, ale opakovaná činnosť – vrátane drhnutia hrncov a panvíc – môže vyvolať určitý pokojnejší duševný stav, ak ju vykonávate s plnou pozornosťou.

Aspoň jedna štúdia podporuje túto myšlienku, zistila, že "vedomí umývači riadu" preukázali väčšiu plnú pozornosť a menšiu nervozitu než tí, ktorí umývali riad bez vedomia.

"Je to opakovaná činnosť, ktorá nevyžaduje žiadne skutočné myslenie," povedal doktor Schwartz. "Je to rovnaké ako fyzické cvičenie. Používate cvičenie alebo manuálnu prácu na upokojenie mysle, sústredenie a odstránenie všetkých nadbytočných myšlienok, ktoré má väčšina z nás počas bdelých hodín."

Vizuálne predstavy

Mnoho ľudí zistí, že sústredenie sa na príjemné obrazy namiesto negatívnych stimuluje pokoj. Meditáciu s vizuálnymi predstavami alebo vedenú imagináciu môže viesť iná osoba, alebo si môžete riadiť svoje sedenie pomocou jedného z mnohých nahrávok dostupných online.

Imaginácia sa tiež môže použiť na zmenu spôsobu, ako si spomínate na negatívne spomienky. Predstavovanie si šťastných koncov namiesto takýchto spomienok – proces nazývaný prepisovanie – viedlo v aspoň jednej štúdii k lepšej kvalite života a sebavedomiu. Účastníci boli požiadaní, aby si v svojej predstavivosti prepracovali minulé udalosti; vizualizovali svoje nálady ako symboly alebo tvory, potom ich premenili na niečo pozitívnejšie; a našli pozitívne frázy a slová, ktoré by nahradili negatívne.

Spev

Mnohé meditačné tradície využívajú spev alebo pravidelné zvonenie gongu ako spôsob, ako sústrediť myseľ.

"Spev je spôsob, ako dosiahnuť rovnaký typ meditatívneho stavu," povedal doktor Schwartz. "Používate to ... aby ste získali schopnosť sústrediť sa."

Jedna štúdia zistila, že "aktívne typy meditatívnych praktík" ako spev a joga sa dali aktivovať časti mozgu zúčastnené na regulácii nálady a emočnej kontroly.

Stručný prehľad

Meditácia sa praktizuje už stáročia, ale západná medicína sa stále učí oceniť a porozumieť jej prínosom ako nástroju zdravia. Zvýšené povedomie, ktoré meditácia ideálne prináša, by mohlo mať ďalekosiahle prínosy pre ľudí s depresiou a úzkosťou.

Pamätajte, že prijatie praxe meditácie neznamená opustenie liekov a iných liečebných postupov pre depresiu, ktoré už možno používate.